Koffeinuro: slik roer du deg ned med pusten

Du drakk én kopp kaffe for mye, og nå skjelver hendene, hjertet banker og tankene raser. Det kjennes mye som angst, fordi det i kroppen er nesten det samme. Du kan ikke få koffeinet ut raskere, men du kan dempe reaksjonen på det.

Hvorfor blir man skjelven av kaffe?

Koffein blokkerer adenosin, som normalt hjelper deg å roe ned. Det stimulerer også frigjøringen av adrenalin. Med en større dose enn du er vant til, blir det til det klassiske bildet: skjelvende hender, rask eller bankende puls, rastløshet, svetting, urolig mage og et sinn som raser. Folk er veldig ulike. Noen blir skjelven av én espresso, andre av fire, og tom mage, dårlig søvn eller stress gjør det verre.

Til orientering: FDA og Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) mener at opptil rundt 400 mg koffein om dagen, omtrent fire kopper traktekaffe, generelt er trygt for de fleste friske voksne. Lavere grenser gjelder under graviditet, og noen får det dårlig langt under 400 mg.

Hvorfor hjelper pusting?

Pusting kan ikke få kroppen til å bryte ned koffein raskere; halveringstiden er omtrent 3 til 7 timer. Det den kan, er å skru ned alarmen. Et rolig pust med lang utpust er en av de mest direkte måtene å aktivere den parasympatiske (hvile)siden av nervesystemet, som forsiktig bremser hjertet. Du kan lese mer i slik beroliger du nervesystemet raskt. Det gir også det rastløse sinnet noe enkelt å følge.

Slik puster du deg gjennom koffeinuroen

Sett deg et sted der du sitter godt. Legg en hånd på magen.

1. Start med et langt sukk: pust inn gjennom nesen, og la så luften sakte slippe ut gjennom munnen som et sukk. Gjør det to ganger.
2. Pust forsiktig inn gjennom nesen i 4 sekunder, og la magen løfte seg under hånden.
3. Pust sakte ut gjennom sammenpressede lepper i 6 til 8 sekunder, som om du blåste gjennom et sugerør.
4. Ta en pause på 1 til 2 sekunder nederst hvis det føles behagelig, og pust så inn igjen.
5. Gjenta i 3 til 5 minutter (omtrent 20 til 30 pust). Hvis du kjenner deg andpusten, forkort utpusten til 6 sekunder.

Foretrekker du en rask nullstilling, fungerer to eller tre fysiologiske sukk (to korte innpust, én lang utpust) godt. Unngå å holde pusten og all rask eller energigivende pusting til uroen har gitt seg. Ildpust og Stimulerende pust vil gjøre det verre, og rask pusting er heller ikke for gravide, ved hjertesykdom, epilepsi eller under kjøring. Hvis du blir svimmel når som helst, stopp og pust normalt.

Er det koffeinuro eller angst?

De kan kjennes nesten like, og de mater ofte hverandre: hjertebanken fra koffein gjør deg bekymret, og bekymringen får hjertet til å slå enda raskere. Et godt hint er tidspunktet. Hvis symptomene startet innen rundt en time etter en sterk kaffe eller en energidrikk, er koffein den sannsynlige utløseren. Å si til deg selv “dette er kaffen, det går over” kan ta bort mye av frykten. Hvis du ofte merker angstsymptomer, også på dager med lite koffein, er det verdt å snakke med en lege.

Hva annet hjelper mot uroen?

• Slutt med koffein for i dag, også te, cola, energidrikker og pre-workout.
• Drikk et glass eller to vann og spis noe, helst med litt protein og fiber.
• Ta en rolig gåtur. Lett bevegelse bruker opp noe av den rastløse energien.
• Vent det ut. De fleste milde plager avtar i løpet av noen timer når koffeinet går ut av kroppen.

Når bør du gå til legen?

Mild uro er ubehagelig, men som regel ufarlig. Søk øyeblikkelig legehjelp hvis du har brystsmerter, besvimelse, pustevansker, forvirring, gjentatte oppkast eller en puls som er svært rask eller uregelmessig og ikke roer seg i hvile. Det gjelder særlig etter koffeintabletter, koffeinpulver eller flere energidrikker, siden konsentrert koffein kan være farlig. Hvis du har en hjertesykdom, høyt blodtrykk, en angstlidelse eller hjertebank, eller er gravid, snakk med legen din om hvor mye koffein som passer for deg. Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning.

Vanlige feil

• Å puste raskere for å “brenne det av”. Rask pusting øker stimuleringen.
• Å presse fram enorme innpust. Det beroligende er den lange, lette utpusten, ikke en stor slurk luft.
• Å drikke enda en kopp kaffe for å komme seg gjennom krasjet senere. Det starter sirkelen på nytt.
• Å anta at det er et panikkanfall. Det kan kjennes likt, og den samme pustingen hjelper, men årsaken er en annen.

Hvis dette skjer ofte, kan det være på tide å kutte ned. Se slik håndterer du koffeinabstinens for en mild nedtrapping, og kan pusting erstatte morgenkaffen for en lettere start på dagen.

Slik hjelper Exhale+Unwind

Når du er skjelven, er det vanskelig å telle, så en guide hjelper. I Exhale+Unwind er Dyp ro og Havpust gratis (blant de 8 gratisøvelsene) og leder deg gjennom rolig pusting med voksende ringer, lyd og haptikk. Forlenget utpust og Taktisk utpust (2 inn, 6 ut), som fokuserer på en lang utpust, ligger i kategorien Panikkanfall og er en del av Premium.

Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Slik roer du deg ned raskt.

Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.