Temblor por cafeína: cómo calmarte con la respiración

Te tomaste un café de más y ahora te tiemblan las manos, el corazón te late fuerte y los pensamientos no paran. Se siente muchísimo como ansiedad, porque en tu cuerpo es casi lo mismo. No puedes sacar la cafeína más rápido, pero sí puedes calmar tu reacción.

¿Por qué el café te pone temblón?

La cafeína bloquea la adenosina, que normalmente te ayuda a bajarle el ritmo. Además estimula la liberación de adrenalina. Con una dosis mayor a la que acostumbras, el resultado es el cuadro clásico: manos temblorosas, latido rápido o fuerte, inquietud, sudor, malestar de estómago y la mente a mil. Cada persona es distinta. A unos les da temblor con un espresso, a otros con cuatro, y el estómago vacío, dormir mal o el estrés lo empeoran.

Como referencia, la FDA y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran que hasta unos 400 mg de cafeína al día, más o menos cuatro tazas de café de filtro, son en general seguros para la mayoría de los adultos sanos. En el embarazo los límites son más bajos, y hay personas que se sienten mal con mucho menos de 400 mg.

Por qué ayuda respirar

La respiración no puede acelerar el ritmo en que tu cuerpo elimina la cafeína; su vida media es de unas 3 a 7 horas. Lo que sí puede es bajarle el volumen a la alarma. Una respiración lenta con exhalación larga es una de las formas más directas de activar el lado parasimpático (el de descanso) de tu sistema nervioso, que baja suavemente el ritmo del corazón. Puedes leer más en cómo calmar tu sistema nervioso rápido. Además, le da a tu mente acelerada algo sencillo que seguir.

Cómo respirar cuando te tiembla todo por la cafeína

Siéntate en un lugar cómodo. Pon una mano en el abdomen.

1. Empieza con un suspiro largo: inhala por la nariz y deja salir el aire despacio por la boca, como cuando suspiras. Hazlo dos veces.
2. Inhala suave por la nariz durante 4 segundos, dejando que el abdomen suba bajo tu mano.
3. Exhala despacio con los labios en piquito durante 6 a 8 segundos, como si soplaras por un popote.
4. Haz una pausa de 1 a 2 segundos al final si te sientes cómodo y vuelve a inhalar.
5. Repite de 3 a 5 minutos (unas 20 a 30 respiraciones). Si sientes que te falta el aire, acorta la exhalación a 6 segundos.

Si prefieres un reinicio rápido, dos o tres suspiros fisiológicos (dos inhalaciones cortas y una exhalación larga) funcionan muy bien. Evita sostener el aire y cualquier respiración rápida o energizante hasta que se te pase el temblor. La Respiración de fuego y la Respiración estimulante lo empeoran, y la respiración rápida tampoco es para el embarazo, los problemas del corazón, la epilepsia ni para cuando manejas. Si en algún momento te mareas, detente y respira normal.

¿Es cafeína o es ansiedad?

Pueden sentirse casi igual y muchas veces se alimentan entre sí: el corazón acelerado por la cafeína te preocupa, y la preocupación lo acelera más. Una pista útil es el momento. Si los síntomas empezaron en la hora siguiente a un café fuerte o una bebida energética, lo más probable es que la cafeína sea la causa. Decirte “es el café, ya se me va a pasar” le quita mucho miedo a la situación. Si notas síntomas de ansiedad seguido, incluso en días con poca cafeína, vale la pena hablar con un médico.

¿Qué más ayuda a bajar el temblor?

• Deja la cafeína por hoy, incluidos té, refrescos de cola, bebidas energéticas y suplementos de pre-entrenamiento.
• Toma uno o dos vasos de agua y come algo, de preferencia con algo de proteína y fibra.
• Sal a caminar con calma. El movimiento suave gasta parte de esa energía inquieta.
• Date tiempo. La mayoría de los temblores leves se quitan en unas horas, conforme se va yendo la cafeína.

¿Cuándo debes ir al médico?

El temblor leve es incómodo pero casi siempre inofensivo. Busca ayuda médica de urgencia si tienes dolor de pecho, desmayo, dificultad para respirar, confusión, vómito repetido o un latido muy rápido o irregular que no se calma en reposo. Esto importa sobre todo después de pastillas o polvos de cafeína o de varias bebidas energéticas, porque la cafeína concentrada puede ser peligrosa. Si tienes una enfermedad del corazón, presión alta, un trastorno de ansiedad o palpitaciones, o estás embarazada, habla con tu médico sobre cuánta cafeína te conviene. Este artículo es información general, no un consejo médico.

Errores comunes

• Respirar más rápido para “sacarlo”. La respiración rápida aumenta la estimulación.
• Forzar inhalaciones enormes. Lo que calma es la exhalación larga y fácil, no una gran bocanada de aire.
• Tomarte otro café para aguantar el bajón de después. Eso reinicia el ciclo.
• Dar por hecho que es un ataque de pánico. Puede sentirse parecido y la misma respiración ayuda, pero la causa es distinta.

Si esto te pasa seguido, tal vez sea momento de bajarle. Mira cómo manejar la abstinencia de cafeína para reducirla poco a poco, y si la respiración puede reemplazar tu café matutino para empezar el día más ligero.

Cómo te ayuda Exhale+Unwind

Cuando estás temblando, contar es difícil, así que una guía ayuda. En Exhale+Unwind, Calma profunda y la Respiración del océano son gratis (parte de los 8 ejercicios gratuitos) y te llevan por una respiración lenta con anillos que se expanden, sonido y vibración. Exhalación prolongada y Exhalación táctica (2 para inhalar, 6 para exhalar), que se enfocan en una exhalación larga, están en la categoría Ataque de pánico y son parte de Premium.

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Esta guía es de bienestar general y no es consejo médico. Si tienes alguna enfermedad del corazón o de los pulmones, estás embarazada o tus síntomas son fuertes, consulta a un médico.