Putus Kafein: Napas untuk Hari-Hari Berkabut dan Lelah

Anda memutuskan mengurangi kopi, dan di hari kedua kepala sakit, sulit fokus, dan semuanya terasa bergerak seperti di lumpur. Itu putus kafein, dan itu normal. Ia akan berlalu, dan pengurangan yang lebih pelan ditambah beberapa menit napas bisa membuat hari-hari terburuk lebih ringan.

Apa itu putus kafein?

Kafein memblokir adenosin, zat kimia yang membuat Anda mengantuk. Jika Anda minum kopi setiap hari, otak menyesuaikan diri dengan keberadaannya. Saat Anda tiba-tiba berhenti, adenosin bebas bekerja, dan Anda merasakan bedanya: sakit kepala, lelah, mengantuk, sulit berkonsentrasi, mudah marah, dan suasana hati rendah adalah gejala paling umum. Sebagian orang juga merasa pegal atau sedikit mual.

Tinjauan yang sering dikutip oleh Juliano dan Griffiths (Psychopharmacology, 2004) menemukan bahwa gejala biasanya mulai 12 sampai 24 jam setelah dosis terakhir, memuncak dalam dua hari pertama, dan dapat berlangsung 2 sampai 9 hari. Bahkan orang dengan asupan harian yang cukup sedikit bisa merasakannya. Kabar baiknya, ini sementara.

Bagaimana mengurangi kafein tanpa merasa buruk?

Berhenti sekaligus berhasil bagi sebagian orang, tetapi pengurangan bertahap biasanya lebih lembut. Ini panduan umum, bukan rencana medis; sesuaikan kecepatannya dengan perasaan Anda.

1. Minggu 1: catat berapa banyak kafein dalam sehari biasa, termasuk teh, cola, minuman energi, dan cokelat. Lalu kurangi sekitar seperempat, misalnya dari 4 cangkir menjadi 3.
2. Minggu 2: kurangi seperempat lagi (3 cangkir menjadi 2). Ganti satu cangkir dengan setengah kafein atau tanpa kafein agar ritualnya tetap ada.
3. Minggu 3: turun ke 1 cangkir di pagi hari, dan tidak ada setelah tengah hari.
4. Minggu 4: ganti cangkir terakhir dengan setengah kafein, lalu tanpa kafein atau teh, atau berhenti jika Anda sudah siap.
5. Setiap hari: minum banyak air, jaga tidur teratur, dan cari cahaya pagi. Jika satu langkah terasa terlalu berat, bertahan di tingkat itu seminggu lebih lama.

Anda tidak harus berhenti total. FDA dan EFSA menganggap hingga sekitar 400 mg per hari (kira-kira empat cangkir kopi seduh) umumnya aman bagi kebanyakan orang dewasa sehat, jadi banyak orang cukup menargetkan lebih sedikit dan lebih awal di hari itu.

Napas untuk hari-hari berkabut

Napas tidak akan menghentikan gejala putus kafein, tetapi memberi Anda beberapa menit dengan kepala lebih jernih dan suasana hati lebih tenang, yang sering sudah cukup untuk melewati rapat atau rasa lesu. Coba rutinitas 3 menit ini saat kabut datang:

1. Tenang (1 menit): tarik napas lewat hidung 4 detik dan buang 4 detik. Kendurkan rahang dan dahi, yang sering menegang saat sakit kepala.
2. Hitung (1 menit): tarik napas 5 detik, tahan 2, buang 5. Berhitung menjaga pikiran yang tercerai-berai tetap di jalurnya.
3. Bangun (1 menit): ambil 5 napas yang lebih penuh dan cepat, lalu 2 napas pelan. Ulangi dua kali. Lewati bagian ini jika kepala Anda berdenyut keras.

Untuk pagi yang lelah, lihat apakah napas bisa menggantikan kopi pagi Anda, dan untuk tembok di siang hari, mengatasi ngantuk siang hari. Jika putus kafein membuat Anda mudah marah atau tegang, napas pelan dengan buang napas panjang, seperti di cara menenangkan sistem saraf dengan cepat, juga membantu.

Kenapa napas membantu mengatasi kabut?

Kabut akibat putus kafein sebagian fisik dan sebagian soal perhatian: otak Anda terus menunggu sentakan yang tidak datang. Latihan napas singkat dan terstruktur memberinya tugas yang jelas, dan beberapa napas lebih penuh mendorong sistem saraf Anda ke arah waspada tanpa kafein sama sekali. Napas pelan di sisi lain membantu mengatasi mudah marah dan ketegangan yang sering menyertai sakit kepala putus kafein. Tidak ada yang memperbaiki penyebabnya, tetapi keduanya cepat, gratis, dan aman diulang beberapa kali sehari.

Keselamatan: kapan harus berhati-hati

Pernapasan cepat seperti Napas Api atau Napas Penstimulasi tidak cocok untuk semua orang. Lewati jika Anda hamil, punya penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau epilepsi, dan jangan pernah melakukannya saat mengemudi, berenang, atau berdiri di tempat yang bisa membuat Anda jatuh. Jika Anda merasa pusing, kesemutan atau melayang, berhentilah dan kembali ke napas pelan dan santai lewat hidung. Ini panduan kesehatan umum, bukan nasihat medis.

Sakit kepala akibat putus kafein biasanya ringan hingga sedang. Temui dokter jika Anda mengalami sakit kepala hebat atau mendadak, sakit kepala disertai demam, leher kaku, perubahan penglihatan, atau kelemahan, atau jika gejala berlangsung jauh melebihi dua minggu. Jika Anda minum obat atau punya kondisi kesehatan, tanyakan ke dokter sebelum perubahan besar, karena beberapa obat mengandung kafein.

Kesalahan umum saat mengurangi

• Berhenti mendadak di minggu yang sibuk. Mulai pengurangan di waktu yang lebih tenang, atau selama akhir pekan.
• Melupakan kafein tersembunyi. Teh, cola, minuman energi, pre-workout, dan beberapa pereda nyeri juga dihitung.
• Mengganti kopi dengan gula. Lonjakan dan penurunan gula bisa terasa mirip crash kafein.
• Menilai keberhasilan dari hari kedua. Beberapa hari pertama paling berat; kebanyakan orang merasa lebih stabil setelah sekitar seminggu.

Bagaimana Exhale+Unwind membantu

Di hari-hari berkabut, sangat membantu jika ada yang menghitungkan untuk Anda. Di Exhale+Unwind, Napas Berhitung 5-2-5 adalah salah satu dari 8 latihan gratis dan sesuai dengan langkah berhitung di atas, dengan cincin, suara, dan haptik untuk diikuti. Untuk langkah membangunkan, Napas Spiral Energi dan Tarik Napas Kuat ada di kategori Dorongan Energi, yang termasuk Premium (paket bulanan punya uji coba gratis 3 hari). Anda juga bisa menyesuaikan waktu latihan jika kecepatan bawaan terasa terlalu cepat saat Anda lelah.

Butuh sekarang juga? Buka halaman mulai cepat: Pernapasan untuk fokus dan konsentrasi.

Panduan ini untuk kesehatan dan kesejahteraan secara umum dan bukan nasihat medis. Jika kamu memiliki kondisi jantung atau paru-paru, sedang hamil, atau gejalamu berat, bicarakan dengan dokter.