Eftermiddagsdipp? Andningsrutin på 2 minuter utan mer kaffe

Klockan är halv tre, du har just läst samma mejl tre gånger och ögonlocken känns tunga. Det vanliga botemedlet är en kopp kaffe till, men en tredje kopp på eftermiddagen betyder ofta att du ligger vaken i natt och mår sämre i morgon. Det finns en snabbare och billigare omstart som du kan göra utan att lämna skrivbordet.

Varför uppstår eftermiddagsdippen?

Din inre klocka är inte jämn över dygnet. De flesta har en naturlig svacka i vakenhet tidigt på eftermiddagen, ungefär mellan 13 och 16, och den kommer även om du hoppar över lunchen. Forskare kallar den dippen efter lunch, men måltiden förstärker den bara. Samtidigt har adenosin, ämnet som bygger upp sömntryck, samlats sedan du vaknade. Om du sovit dåligt är trycket högre och svackan känns djupare.

Morgonkaffet spelar också roll. Koffein verkar genom att blockera adenosin, och när effekten klingar av kan det uppbyggda sömntrycket slå till på en gång. Därför känns svackan ofta som en vägg snarare än en mjuk nedtoning.

En rutin på 2 minuter vid skrivbordet

Res dig om du kan. Andas genom näsan. Ingen behöver märka något.

1. Nollställ hållningen (10 sekunder): fötterna i golvet, sitt eller stå rakt och rulla axlarna bakåt en gång.
2. Snabba andetag (20 sekunder): ta 20 korta, lätta andetag in och ut genom näsan, ungefär ett per sekund, med en aktiv utandning.
3. Fyll och håll (ungefär 1 minut): andas in i 4 sekunder, håll andan i 4 sekunder, andas ut i 6 sekunder. Gör 4 omgångar.
4. Två stora gäspningar eller suckar (10 sekunder): andas in helt och släpp sedan ut det med en lång, öppen suck.
5. Rör dig (så länge du hinner): gå till ett fönster, fyll på vattnet eller ta trapporna en gång. Ljus och rörelse förstärker effekten.

Om snabb andning inte passar dig kan du andas långsamt och jämnt i stället: 4 sekunder in, 4 sekunder ut i 2 minuter. Det känns inte lika kraftfullt, men många blir klarare i huvudet av det, och det är samma rytm som i boxandning fast utan pauserna.

Timing: varför kaffet klockan 15 kostar dig sömn

Koffeinets halveringstid är ungefär 3 till 7 timmar och varierar mycket mellan människor (gener, graviditet, vissa läkemedel och rökning påverkar den). Det betyder att hälften av en kopp kaffe klockan 15 kan finnas kvar i kroppen klockan 21 eller senare. En välkänd studie av Drake och kollegor (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) visade att koffein taget 6 timmar före läggdags fortfarande försämrade sömnen, även när människor inte märkte det själva.

Sämre sömn gör morgondagens svacka djupare, vilket skickar dig tillbaka till kaffemaskinen. En andningspaus bryter den cirkeln. Enkla regler som hjälper:

• Håll kaffet till förmiddagen och sluta minst 6 timmar före läggdags (tidigare om du är känslig).
• Välj en lättare lunch med protein och grönsaker i stället för ett stort fat raffinerade kolhydrater.
• Drick vatten. Lätt uttorkning kan kännas som trötthet.
• Om du kan ta en tupplur räcker 10 till 20 minuter. Längre kan göra dig tröttare.

Andning eller tupplur: vilket är bäst?

Om du verkligen är sömnberövad slår en kort tupplur vilken andningsrutin som helst, eftersom bara sömn nollställer sömntrycket. Men de flesta av oss kan inte sova på jobbet. En andningspaus är näst bäst: den tar två minuter, kräver ingen plats och lämnar dig alert i stället för dåsig. Vissa kombinerar de två, med några långsamma andetag för att somna snabbt, en tupplur på 15 minuter och sedan rutinen med snabba andetag för att vakna efteråt.

Är det säkert att göra på jobbet?

Snabb andning som Eldandning eller Stimulerande andning passar inte alla. Hoppa över den om du är gravid, har en hjärtsjukdom, högt blodtryck eller epilepsi, och gör den aldrig när du kör bil, simmar eller står någonstans där du kan falla. Om du blir yr, får stickningar eller känner dig svimfärdig, sluta och gå tillbaka till långsamma, lugna andetag genom näsan. Detta är allmänna råd om välmående, inte medicinsk rådgivning. Den långsamma versionen (4 in, 4 ut) är säker för nästan alla.

Vanliga misstag

• Att göra det hopsjunken i stolen. Sitter du rakt kan diafragman röra sig.
• Att vänta tills du håller på att somna. Gör det vid första tecknet på svackan, ofta runt klockan 14.
• Att använda andning för att ta sig igenom kronisk utmattning. Om du kör in i väggen varje eftermiddag, titta först på din sömn.
• Att byta kaffe mot energidryck. Det är fortfarande koffein, ofta mer av det.

Om du försöker sluta med eftermiddagskaffet för gott kan de första dagarna bli tuffa; den här guiden om koffeinabstinens har en enkel nedtrappningsplan. För morgnarna, läs om andning kan ersätta morgonkaffet, och för stress vid skrivbordet i allmänhet, andning mot jobbstress.

Så hjälper Exhale+Unwind

I Exhale+Unwind väljer du “Trött” och “Energisk”, så föreslår appen en kort övning med ringar, ljud och haptik att följa, så att du kan ha ögonen halvt på skärmen. Stimulerande andning ligger närmast steget med snabba andetag och ingår i Premium-kategorin Energikick. På den gratis sidan är Kylande andning och Boxandning (båda bland de 8 gratisövningarna) bra för ett klarare och piggare huvud utan snabb andning.

Behöver du det just nu? Öppna snabbstartssidan: Andning för fokus och koncentration.

Den här guiden är till för allmänt välbefinnande och är inte medicinsk rådgivning. Om du har en hjärt- eller lungsjukdom, är gravid eller har kraftiga symtom, prata med en läkare.