午後犯睏？不靠咖啡，2 分鐘呼吸法幫你清醒

現在是下午 2:30，同一封信你已經讀了三遍，眼皮越來越沉。常見的辦法是再來一杯咖啡，但下午的第三杯往往代表今晚躺著睡不著，明天更沒精神。其實有一個更快、更省錢的重整方式，不用離開座位就能做。

午後犯睏為什麼會發生？

你的生理時鐘在一天中並不是平的。大多數人在下午早些時候，大約 1 點到 4 點之間，警覺度會自然下降，即使不吃午餐也一樣。研究者稱之為「午後低谷」，而一頓飯只會讓它更明顯。同時，腺苷這種會累積睡眠壓力的化學物質，從你醒來起就一直在增加。如果昨晚沒睡好，這種壓力更大，低谷也會顯得更深。

早上的咖啡也有影響。咖啡因的原理是阻斷腺苷，等它的作用消退時，已經累積的睡眠壓力可能一下子湧上來。這就是為什麼犯睏常常像撞上一堵牆，而不是慢慢變淡。

在辦公桌前就能做的 2 分鐘練習

可以的話請站起來，用鼻子呼吸。沒有人會注意到你。

1. 調整姿勢（10 秒）：雙腳平放，坐直或站直，肩膀向後轉一圈。
2. 快速呼吸（20 秒）：用鼻子做 20 次短促輕柔的呼吸，大約每秒一次，吐氣要有力。
3. 吸滿並閉氣（約 1 分鐘）：吸氣 4 秒，閉氣 4 秒，吐氣 6 秒。做 4 輪。
4. 兩次大哈欠或嘆息（10 秒）：把氣吸到底，然後長長地、放鬆地嘆出來。
5. 動一動（有多少時間就做多久）：走到窗邊，去裝杯水，或者上下一次樓梯。光線和活動會加強提神效果。

如果快速呼吸不適合你，可以改用緩慢均勻的呼吸：吸氣 4 秒、吐氣 4 秒，持續 2 分鐘。它不會那麼有衝勁，但對很多人來說也能驅散腦霧，節奏與方箱呼吸相同，只是少了閉氣。

時間點：下午 3 點的咖啡為什麼會害你睡不好

咖啡因的半衰期大約是 3 到 7 小時，個體差異很大（基因、懷孕、某些藥物和吸菸都會改變它）。這代表下午 3 點喝的咖啡，到晚上 9 點甚至更晚，體內可能還剩一半。Drake 及其同事的一項知名研究（《臨床睡眠醫學期刊》，2013 年）發現，睡前 6 小時攝取咖啡因仍會減少睡眠，即使當事人自己並沒有察覺。

睡得更差，明天的犯睏就會更嚴重，又把你送回咖啡機前。一次呼吸休息可以打破這個循環。幾條簡單的規則會有幫助：

• 咖啡只在上午喝，並在睡前至少 6 小時停止（如果你比較敏感，還要更早）。
• 午餐吃得清淡一些，搭配蛋白質和蔬菜，而不是一大盤精緻澱粉。
• 多喝水。輕度脫水也會讓人覺得疲倦。
• 如果能小睡，10 到 20 分鐘就夠了。睡得更久可能讓你更昏沉。

呼吸還是小睡：哪個更好？

如果你真的嚴重缺覺，小睡勝過任何呼吸練習，因為只有睡眠才能清除睡眠壓力。但我們大多數人在公司沒辦法小睡。呼吸休息是次佳的選擇：只需兩分鐘，不需要空間，做完讓你清醒而不是昏沉。有些人把兩者結合起來：先用幾次緩慢呼吸快速入睡，小睡 15 分鐘，再用快速呼吸練習醒神。

在工作中做安全嗎？

像火呼吸法或激勵呼吸法這類快速呼吸並不適合所有人。如果你懷孕，或有心臟疾病、高血壓或癲癇，請不要做；也絕對不要在開車、游泳或站在可能跌倒的地方時練習。如果感到頭暈、手腳發麻或頭重腳輕，請立刻停下，改回用鼻子緩慢輕柔地呼吸。這只是一般的身心保健建議，並非醫療意見。緩慢版本（吸 4 秒、吐 4 秒）對幾乎所有人都是安全的。

常見錯誤

• 癱在椅子上做。坐直才能讓橫膈膜活動起來。
• 等到快睡著了才做。請在剛出現低谷的徵兆時就做，通常在下午 2 點左右。
• 用呼吸硬撐長期的疲憊。如果你每天下午都撞牆，請先檢查自己的睡眠。
• 用能量飲料代替咖啡。那同樣含咖啡因，而且往往更多。

如果你想徹底戒掉下午的咖啡，頭幾天可能會不好受；這篇咖啡因戒斷指南裡有一份簡單的減量計畫。關於早晨，可以看呼吸能否取代早晨咖啡，關於辦公室裡的一般壓力，可以看緩解職場壓力的呼吸法。

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本指南僅供一般身心保健參考，並非醫療建議。如果你有心臟或肺部疾病、正在懷孕，或症狀嚴重，請諮詢醫師。