Bài tập thở khi hoảng loạn (làm theo thứ tự)
Cơn hoảng loạn chiếm lấy cơ thể trước khi tâm trí kịp theo: tim đập thình thịch, ngực thắt lại, cảm giác có điều gì đó rất không ổn. Không phải vậy, và nó sẽ qua. Những bài thở này có thể rút ngắn cơn hoảng loạn. Hãy làm theo thứ tự.
Khi hoảng loạn, hãy làm ba bài thở theo thứ tự: 1 đến 3 tiếng thở dài sinh lý (hít vào hai lần, thở ra dài), rồi một hai phút thở ra kéo dài (vào 4, ra 6 đến 8), sau đó thở hộp (4 vào, 4 giữ, 4 ra, 4 giữ). Thở ra chậm lại giúp carbon dioxide hồi phục và giảm chóng mặt, tê ran.
Điều gì đang xảy ra trong cơ thể bạn
Trong cơn hoảng loạn, hệ thần kinh chuyển sang chiến hay chạy. Hơi thở nhanh và nông, bạn thải ra quá nhiều carbon dioxide, và sự thay đổi hóa học đó gây chóng mặt, tê ran và cảm giác thiếu không khí, khiến cơn hoảng loạn tệ hơn. Lối thoát là làm chậm hơi thở, đặc biệt là hơi thở ra, và để carbon dioxide hồi phục.
1. Tiếng thở dài sinh lý (làm đầu tiên)
Đây là một trong những kỹ thuật có tác dụng nhanh nhất, và không cần đếm.
- Hít vào bằng mũi cho đến khi phổi gần đầy.
- Hít thêm một hơi ngắn thứ hai lên trên để phổi căng đầy hoàn toàn.
- Thở ra chậm rãi và hết hẳn bằng miệng.
- Lặp lại từ một đến ba lần.
Hầu hết mọi người cảm thấy cường độ giảm lần đầu trong khoảng một phút.
2. Thở ra kéo dài
Khi đợt đỉnh đầu tiên dịu bớt, hãy duy trì sự bình tĩnh bằng cách làm mỗi hơi thở ra dài hơn hơi thở vào. Trong Exhale+Unwind, Thở ra kéo dài và Thở ra chiến thuật (vào 2, ra 6) dẫn dắt bước này.
- Hít vào bằng mũi trong bốn giây.
- Thở ra bằng miệng trong sáu đến tám giây.
- Lặp lại trong một hai phút.
3. Thở hộp để ổn định
Khi đã qua đỉnh, thở hộp cho tâm trí bạn một thứ đơn giản, có nhịp để bám vào: hít vào bốn, giữ bốn, thở ra bốn, giữ bốn, rồi lặp lại.
Vài điều giúp ích
- Ngồi hoặc tựa vào thứ gì đó. Bạn không cần đứng.
- Thở ra bằng miệng như đang nhẹ nhàng thổi tắt ngọn nến.
- Đừng chống lại cảm giác; bạn chỉ làm chậm hơi thở, không ép mình bình tĩnh.
- Nếu hoảng loạn xảy ra thường xuyên, hãy trao đổi với bác sĩ. Hít thở giúp ngay lúc đó; sự hỗ trợ giúp về lâu dài.
Những câu hỏi thường gặp
Bài tập thở nào tốt nhất khi hoảng loạn?
Bắt đầu với một đến ba tiếng thở dài sinh lý, rồi giữ mỗi hơi thở ra dài hơn hơi thở vào. Những hơi thở ra dài, chậm là cách nhanh nhất để báo cho cơ thể hạ cảnh giác.
Vì sao tôi thấy chóng mặt trong cơn hoảng loạn?
Hơi thở nhanh, nông thải ra quá nhiều carbon dioxide, gây chóng mặt, tê ran và cảm giác thiếu không khí. Làm chậm hơi thở giúp CO2 hồi phục.
Cơn hoảng loạn kéo dài bao lâu?
Hầu hết các cơn hoảng loạn đạt đỉnh trong khoảng 10 phút rồi dịu bớt. Nếu chúng xảy ra thường xuyên, hãy trao đổi với bác sĩ.
Cần ngay bây giờ? Mở trang bắt đầu nhanh: Bài tập thở khi hoảng loạn.
Hướng dẫn này nhằm chăm sóc sức khỏe nói chung và không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, đang mang thai, hoặc triệu chứng nghiêm trọng, hãy trao đổi với bác sĩ.