แบบฝึกหายใจเมื่อตื่นตระหนก (ทำตามลำดับนี้)

อาการตื่นตระหนกจี้ร่างกายก่อนที่ใจจะตามทัน หัวใจเต้นแรง อกแน่น รู้สึกว่ามีบางอย่างผิดปกติอย่างหนัก แต่ไม่ใช่ และมันจะผ่านไป แบบฝึกหายใจเหล่านี้ช่วยให้อาการสั้นลงได้ ทำตามลำดับ

เกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณ

ขณะตื่นตระหนก ระบบประสาทของคุณเปลี่ยนเป็นโหมดสู้หรือหนี การหายใจเร็วขึ้นและตื้นลง คุณระบายคาร์บอนไดออกไซด์ออกมากเกินไป และการเปลี่ยนแปลงทางเคมีนี้ทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ ชา และหิวอากาศ ซึ่งทำให้ตื่นตระหนกยิ่งแย่ลง ทางออกคือทำให้ลมหายใจช้าลง โดยเฉพาะการหายใจออก และปล่อยให้คาร์บอนไดออกไซด์กลับมา

1. การถอนหายใจแบบสรีรวิทยา (ทำก่อน)

เป็นหนึ่งในเทคนิคที่ออกฤทธิ์เร็วที่สุด และไม่ต้องนับ

• หายใจเข้าทางจมูกจนรู้สึกว่าปอดเกือบเต็ม
• เพิ่มการหายใจเข้าครั้งที่สองสั้น ๆ ซ้อนขึ้นไป เพื่อให้เต็มที่
• หายใจออกช้า ๆ ให้หมดทางปาก
• ทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง

คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าความรุนแรงลดลงครั้งแรกภายในประมาณหนึ่งนาที

2. การหายใจออกยาว

เมื่ออาการพุ่งแรกเบาลง ให้รักษาความสงบต่อโดยทำให้ทุกครั้งที่หายใจออกยาวกว่าตอนหายใจเข้า ใน Exhale+Unwind แบบฝึกหายใจออกยาว และการหายใจออกแบบยุทธวิธี (เข้า 2 ออก 6) นำขั้นตอนนี้

• หายใจเข้าทางจมูกสี่วินาที
• หายใจออกทางปากหกถึงแปดวินาที
• ทำซ้ำหนึ่งถึงสองนาที

3. หายใจแบบกล่องเพื่อทำให้นิ่ง

เมื่อผ่านจุดสูงสุดแล้ว การหายใจแบบกล่องให้ใจคุณมีสิ่งที่เรียบง่ายและมีจังหวะให้ยึด: เข้าสี่ กลั้นสี่ ออกสี่ กลั้นสี่ แล้วทำซ้ำ

สิ่งที่ช่วยได้

• นั่งหรือพิงสิ่งของ ไม่จำเป็นต้องยืน
• หายใจออกทางปากเหมือนเป่าเทียนเบา ๆ
• อย่าต่อสู้กับความรู้สึก คุณแค่ทำให้ลมหายใจช้าลง ไม่ได้บังคับให้สงบ
• หากเกิดอาการตื่นตระหนกบ่อย ควรปรึกษาแพทย์ การหายใจช่วยในขณะนั้น การสนับสนุนช่วยในระยะยาว

ต้องการตอนนี้เลย? เปิดหน้าเริ่มต้นด่วน: แบบฝึกหายใจเมื่อตื่นตระหนก.

คู่มือนี้ให้ข้อมูลเพื่อสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอด ตั้งครรภ์ หรือมีอาการรุนแรง โปรดปรึกษาแพทย์