パニック発作のための呼吸法(この順番で)
パニック発作は、心が追いつく前に体を乗っ取ります。激しい動悸、締めつけられる胸、何かがひどくおかしいという感覚。でもそうではなく、必ず過ぎ去ります。これらの呼吸法で、短くできることがあります。順番に行ってください。
パニック発作の最中は、3つの呼吸法を順番に行います。1〜3回の生理的ためいき(二度吸って長く吐く)、1〜2分の長く吐く呼吸(4秒吸って6〜8秒吐く)、そしてボックス呼吸法(4秒吸う、4秒止める、4秒吐く、4秒止める)。吐く息をゆっくりにすると二酸化炭素が戻り、めまいやしびれが和らぎます。
体の中で起きていること
パニック発作の最中、自律神経は闘争・逃走モードに切り替わります。呼吸が速く浅くなり、二酸化炭素を吐きすぎ、その化学的な変化がめまい、しびれ、空気が足りない感覚を生み、パニックをさらにひどく感じさせます。抜け出す方法は、呼吸、とくに吐く息をゆっくりにして、二酸化炭素を戻すことです。
1. 生理的ためいき(最初にこれを)
最も早く効く方法のひとつで、数える必要もありません。
- 鼻から、肺がほぼいっぱいになるまで吸います。
- その上に短く、もう一度吸い足して、完全にふくらませます。
- 口から、ゆっくり最後まで吐き切ります。
- 1〜3回くり返します。
多くの人は、1分ほどで最初の強さが落ちるのを感じます。
2. 長く吐く呼吸
最初のピークが和らいだら、吐く息を毎回吸う息より長くして、落ち着きを保ちます。Exhale+Unwindでは、エクステンデッド・エクスヘイルとタクティカル・エクスヘイル(2カウントで吸って6カウントで吐く)がこのステップを案内します。
- 鼻から4秒かけて吸います。
- 口から6〜8秒かけて吐きます。
- 1〜2分くり返します。
3. ボックス呼吸法で整える
ピークを過ぎたら、ボックス呼吸法がシンプルでリズミカルな、心を預けられるものを与えてくれます。4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いて、4秒止める。これをくり返します。
役立つこと
- 座るか、何かにもたれましょう。立つ必要はありません。
- ろうそくの火をそっと消すように、口から吐きます。
- 感情と闘わないでください。呼吸をゆっくりにするだけで、落ち着きを無理に作るのではありません。
- パニック発作がよく起きる場合は、医師に相談してください。呼吸はその場で助けになり、支援は長期的に助けになります。
よくある質問
パニック発作にいちばんいい呼吸法は?
1〜3回の生理的ためいきから始め、そのあと吐く息を吸う息より長く保ちます。長くゆっくり吐くことが、体に「もう大丈夫」と伝える最も早い方法です。
パニック発作でめまいがするのはなぜですか?
速く浅い呼吸で二酸化炭素を吐きすぎ、めまい、しびれ、空気が足りない感覚が起きます。呼吸をゆっくりにすると、CO2が戻ります。
パニック発作はどのくらい続きますか?
多くのパニック発作は10分ほどでピークを迎え、その後和らぎます。頻繁に起きるなら、医師に相談してください。
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このガイドは一般的なウェルビーイングを目的としたもので、医療上のアドバイスではありません。心臓や肺の病気がある方、妊娠中の方、症状が重い方は、医師にご相談ください。