Latihan Napas untuk Serangan Panik (Lakukan Berurutan)
Serangan panik membajak tubuhmu sebelum pikiranmu sempat menyusul: jantung berdebar, dada sesak, perasaan bahwa ada yang sangat salah. Sebenarnya tidak, dan ini akan berlalu. Latihan napas ini bisa mempersingkatnya. Lakukan berurutan.
Saat serangan panik, lakukan tiga latihan napas berurutan: 1 sampai 3 desahan fisiologis (tarik napas ganda, buang napas panjang), lalu satu atau dua menit buang napas panjang (masuk 4, keluar 6 sampai 8), lalu pernapasan kotak (4 masuk, 4 tahan, 4 keluar, 4 tahan). Memperlambat buang napas membuat karbon dioksida pulih dan meredakan pusing dan kesemutan.
Apa yang terjadi di tubuhmu
Saat serangan panik, sistem sarafmu beralih ke lawan-atau-lari. Napasmu menjadi cepat dan dangkal, kamu membuang terlalu banyak karbon dioksida, dan perubahan kimia itu menimbulkan pusing, kesemutan, dan rasa kehabisan udara yang membuat panik terasa lebih buruk. Jalan keluarnya adalah memperlambat napas, terutama buang napas, dan membiarkan karbon dioksida pulih.
1. Desahan fisiologis (lakukan ini dulu)
Ini salah satu teknik yang bekerja paling cepat, dan tidak perlu menghitung.
- Tarik napas lewat hidung sampai paru-paru terasa hampir penuh.
- Tambahkan tarikan kedua yang singkat di atasnya, sampai benar-benar penuh.
- Buang napas perlahan dan tuntas lewat mulut.
- Ulangi satu sampai tiga kali.
Kebanyakan orang merasakan penurunan intensitas pertama dalam sekitar satu menit.
2. Pernapasan buang napas panjang
Setelah lonjakan pertama mereda, lanjutkan ketenangan dengan membuat setiap buang napas lebih panjang dari tarik napas. Di Exhale+Unwind, Buang Napas Panjang dan Buang Napas Taktis (masuk 2, keluar 6) memandu langkah ini.
- Tarik napas lewat hidung selama empat detik.
- Buang napas lewat mulut selama enam sampai delapan detik.
- Ulangi selama satu atau dua menit.
3. Pernapasan kotak untuk menstabilkan
Setelah melewati puncak, pernapasan kotak memberi pikiranmu pegangan yang sederhana dan berirama: tarik empat, tahan empat, buang empat, tahan empat, dan ulangi.
Beberapa hal yang membantu
- Duduk atau bersandarlah pada sesuatu. Kamu tak perlu berdiri.
- Buang napas lewat mulut seolah meniup lilin dengan lembut.
- Jangan melawan perasaannya; kamu hanya memperlambat napas, bukan memaksakan ketenangan.
- Jika serangan panik sering terjadi, bicarakan dengan dokter. Napas membantu saat itu juga; dukungan membantu jangka panjang.
Pertanyaan umum
Apa latihan napas terbaik untuk serangan panik?
Mulai dengan satu sampai tiga desahan fisiologis, lalu jaga setiap buang napas lebih panjang dari tarik napas. Buang napas panjang dan pelan adalah cara tercepat memberi sinyal pada tubuh untuk tenang.
Kenapa saya pusing saat serangan panik?
Napas cepat dan dangkal membuang terlalu banyak karbon dioksida, yang menyebabkan pusing, kesemutan, dan rasa kehabisan udara. Memperlambat napas membuat CO2 pulih.
Berapa lama serangan panik berlangsung?
Kebanyakan serangan panik memuncak dalam sekitar 10 menit lalu mereda. Jika sering terjadi, bicarakan dengan dokter.
Butuh sekarang juga? Buka halaman mulai cepat: Latihan napas untuk serangan panik.
Panduan ini untuk kesehatan dan kesejahteraan secara umum dan bukan nasihat medis. Jika kamu memiliki kondisi jantung atau paru-paru, sedang hamil, atau gejalamu berat, bicarakan dengan dokter.