Вежбе дисања за напад панике (радите их овим редом)
Напад панике отме тело пре него што ум стигне да реагује: срце лупа, груди стежу, осећај да је нешто страшно погрешно. Није, и проћи ће. Ове вежбе дисања могу да га скрате. Радите их редом.
Током напада панике радите три вежбе дисања редом: 1 до 3 физиолошка уздаха (двоструки удах, дуг издах), затим минут-два продужених издаха (удах на 4, издах на 6 до 8), па квадратно дисање (4 удах, 4 задржавање, 4 издах, 4 задржавање). Успоравањем издаха угљен-диоксид се обнавља и ублажавају се вртоглавица и трњење.
Шта се дешава у вашем телу
Током напада панике нервни систем прелази у режим борбе или бекства. Дисање се убрзава и постаје плитко, избацујете превише угљен-диоксида, а та хемијска промена производи вртоглавицу, трњење и глад за ваздухом због којих се паника осећа још горе. Излаз је успорити дах, посебно издах, и пустити да се угљен-диоксид обнови.
1. Физиолошки уздах (радите прво)
То је једна од техника која најбрже делује и не тражи бројање.
- Удахните кроз нос док плућа не буду скоро пуна.
- Додајте кратак други удах преко тога, да се потпуно напуне.
- Полако и потпуно издахните кроз уста.
- Поновите један до три пута.
Већина људи осети први пад интензитета у року од око минута.
2. Дисање са продуженим издахом
Када први налет попусти, одржите мир тако да сваки издах буде дужи од удаха. У апликацији Exhale+Unwind, Продужени издах и Тактички издах (удах на 2, издах на 6) воде овај корак.
- Удахните кроз нос четири секунде.
- Издахните кроз уста шест до осам секунди.
- Понављајте минут или два.
3. Квадратно дисање за стабилизацију
Када сте прешли врхунац, квадратно дисање даје уму нешто једноставно и ритмично за ослонац: удах четири, задржавање четири, издах четири, задржавање четири, и понављајте.
Неколико ствари које помажу
- Седите или се наслоните на нешто. Не морате да стојите.
- Издахните кроз уста као да нежно гасите свећу.
- Не борите се са осећањима; само успоравате дах, не форсирате мир.
- Ако се напади панике дешавају често, разговарајте са лекаром. Дисање помаже у тренутку; подршка помаже дугорочно.
Честа питања
Која је најбоља вежба дисања за напад панике?
Почните са једним до три физиолошка уздаха, па нека сваки издах буде дужи од удаха. Дуги, спори издахи су најбржи начин да телу јавите да се смири.
Зашто се осећам вртоглаво током напада панике?
Брзо, плитко дисање избацује превише угљен-диоксида, што изазива вртоглавицу, трњење и глад за ваздухом. Успоравањем даха угљен-диоксид се обнавља.
Колико траје напад панике?
Већина напада панике достиже врхунац у року од око 10 минута, а затим јењава. Ако се дешавају често, разговарајте са лекаром.
Треба вам одмах? Отворите страницу за брзи почетак: Вежба дисања за напад панике.
Овај водич служи општем благостању и није медицински савет. Ако имате срчано или плућно обољење, трудни сте или су вам симптоми јаки, обратите се лекару.