Ejercicios de respiración para un ataque de pánico (hazlos en orden)
Un ataque de pánico secuestra tu cuerpo antes de que tu mente pueda reaccionar: corazón desbocado, pecho oprimido, la sensación de que algo va muy mal. No es así, y pasará. Estos ejercicios de respiración pueden acortarlo. Hazlos en orden.
Durante un ataque de pánico, haz tres ejercicios de respiración en orden: 1 a 3 suspiros fisiológicos (doble inhalación y exhalación larga), luego uno o dos minutos de exhalaciones prolongadas (inhala en 4, exhala en 6 a 8) y después respiración cuadrada (4 inhalar, 4 retener, 4 exhalar, 4 retener). Alargar la exhalación deja que el dióxido de carbono se recupere y alivia el mareo y el hormigueo.
Qué ocurre en tu cuerpo
Durante un ataque de pánico tu sistema nervioso pasa a lucha o huida. Tu respiración se acelera y se vuelve superficial, expulsas demasiado dióxido de carbono, y ese cambio químico produce el mareo, el hormigueo y la falta de aire que empeoran el pánico. La salida es ralentizar la respiración, sobre todo la exhalación, y dejar que el dióxido de carbono se recupere.
1. El suspiro fisiológico (haz esto primero)
Es una de las técnicas de acción más rápida y no requiere contar.
- Inhala por la nariz hasta sentir los pulmones casi llenos.
- Añade encima una segunda inhalación corta, para llenarlos del todo.
- Exhala despacio y por completo por la boca.
- Repite de una a tres veces.
La mayoría nota la primera bajada de intensidad en alrededor de un minuto.
2. Respiración con exhalación prolongada
Cuando ceda el primer pico, mantén la calma haciendo que cada exhalación sea más larga que la inhalación. En Exhale+Unwind, Exhalación prolongada y Exhalación táctica (inhala en 2, exhala en 6) guían este paso.
- Inhala por la nariz durante cuatro segundos.
- Exhala por la boca durante seis a ocho segundos.
- Repite durante uno o dos minutos.
3. Respiración cuadrada para estabilizarte
Cuando ya has pasado el pico, la respiración cuadrada le da a tu mente algo simple y rítmico a lo que agarrarse: inhala cuatro, retén cuatro, exhala cuatro, retén cuatro, y repite.
Algunas cosas que ayudan
- Siéntate o apóyate en algo. No hace falta estar de pie.
- Exhala por la boca como si apagaras suavemente una vela.
- No pelees con las sensaciones; solo ralentizas la respiración, no fuerzas la calma.
- Si los ataques de pánico son frecuentes, habla con un médico. La respiración ayuda en el momento; el apoyo ayuda a largo plazo.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio de respiración para un ataque de pánico?
Empieza con uno a tres suspiros fisiológicos y después haz que cada exhalación sea más larga que la inhalación. Las exhalaciones largas y lentas son la forma más rápida de indicarle a tu cuerpo que baje la guardia.
¿Por qué me mareo durante un ataque de pánico?
La respiración rápida y superficial expulsa demasiado dióxido de carbono, lo que causa mareo, hormigueo y falta de aire. Al ralentizar la respiración, el CO2 se recupera.
¿Cuánto dura un ataque de pánico?
La mayoría de los ataques de pánico alcanzan su pico en unos 10 minutos y luego ceden. Si son frecuentes, habla con un médico.
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Esta guía es de bienestar general y no sustituye el consejo médico. Si tienes una afección cardíaca o pulmonar, estás embarazada o tus síntomas son intensos, consulta con un médico.