Exercices de respiration pour une crise de panique (à faire dans l'ordre)
Une crise de panique prend le contrôle de votre corps avant que l'esprit ne suive : cœur qui cogne, poitrine serrée, impression que quelque chose va très mal. Ce n'est pas le cas, et cela va passer. Ces exercices de respiration peuvent la raccourcir. Faites-les dans l'ordre.
Pendant une crise de panique, faites trois exercices de respiration dans l'ordre : 1 à 3 soupirs physiologiques (double inspiration, longue expiration), puis une à deux minutes d'expirations prolongées (inspirer sur 4, expirer sur 6 à 8), puis la respiration carrée (4 d'inspiration, 4 de rétention, 4 d'expiration, 4 de rétention). Ralentir l'expiration laisse le dioxyde de carbone remonter et atténue vertiges et fourmillements.
Ce qui se passe dans votre corps
Pendant une crise de panique, votre système nerveux bascule en mode combat ou fuite. Votre respiration s'accélère et devient superficielle, vous évacuez trop de dioxyde de carbone, et ce changement chimique provoque vertiges, fourmillements et manque d'air, qui aggravent encore la panique. La sortie, c'est de ralentir le souffle, surtout l'expiration, et de laisser le dioxyde de carbone remonter.
1. Le soupir physiologique (à faire en premier)
C'est l'une des techniques les plus rapides, et elle ne demande aucun comptage.
- Inspirez par le nez jusqu'à avoir les poumons presque pleins.
- Ajoutez une seconde inspiration courte par-dessus, pour bien vous remplir.
- Expirez lentement et complètement par la bouche.
- Répétez une à trois fois.
La plupart des gens sentent une première baisse d'intensité en une minute environ.
2. La respiration à expiration prolongée
Quand le premier pic retombe, entretenez le calme en rendant chaque expiration plus longue que l'inspiration. Dans Exhale+Unwind, l'Expiration prolongée et l'Expiration tactique (inspirez sur 2, expirez sur 6) guident cette étape.
- Inspirez par le nez pendant quatre secondes.
- Expirez par la bouche pendant six à huit secondes.
- Répétez pendant une à deux minutes.
3. La respiration carrée pour se stabiliser
Une fois le pic passé, la respiration carrée donne à votre esprit quelque chose de simple et de rythmé à quoi s'accrocher : inspirez sur quatre, retenez sur quatre, expirez sur quatre, retenez sur quatre, et recommencez.
Quelques aides
- Asseyez-vous ou appuyez-vous contre quelque chose. Inutile de rester debout.
- Soufflez par la bouche comme pour éteindre doucement une bougie.
- Ne luttez pas contre les sensations ; vous ne faites que ralentir le souffle, sans forcer le calme.
- Si les crises de panique sont fréquentes, parlez-en à un médecin. La respiration aide sur le moment ; un accompagnement aide sur le long terme.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur exercice de respiration pour une crise de panique ?
Commencez par un à trois soupirs physiologiques, puis gardez chaque expiration plus longue que l'inspiration. Les longues expirations lentes sont le moyen le plus rapide de dire à votre corps de se relâcher.
Pourquoi ai-je des vertiges pendant une crise de panique ?
Une respiration rapide et superficielle évacue trop de dioxyde de carbone, ce qui provoque vertiges, fourmillements et manque d'air. Ralentir le souffle laisse le CO2 remonter.
Combien de temps dure une crise de panique ?
La plupart des crises de panique atteignent leur pic en une dizaine de minutes environ, puis s'apaisent. Si elles sont fréquentes, parlez-en à un médecin.
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Ce guide relève du bien-être général et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez un problème cardiaque ou pulmonaire, si vous êtes enceinte ou si vos symptômes sont importants, parlez-en à un médecin.