Atemübungen bei einer Panikattacke (in dieser Reihenfolge)
Eine Panikattacke kapert deinen Körper, bevor dein Kopf mitkommt: Herzklopfen, enge Brust, das Gefühl, dass etwas furchtbar falsch ist. Das stimmt nicht, und es geht vorüber. Diese Atemübungen können sie verkürzen. Mach sie in dieser Reihenfolge.
Mach bei einer Panikattacke drei Atemübungen in dieser Reihenfolge: 1 bis 3 physiologische Seufzer (doppeltes Einatmen, langes Ausatmen), dann ein bis zwei Minuten verlängertes Ausatmen (4 ein, 6 bis 8 aus), dann Box-Atmung (4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten). Ein verlangsamtes Ausatmen lässt das Kohlendioxid wieder ansteigen und lindert Schwindel und Kribbeln.
Was in deinem Körper passiert
Bei einer Panikattacke schaltet dein Nervensystem auf Kampf oder Flucht. Dein Atem wird schneller und flacher, du atmest zu viel Kohlendioxid aus, und diese chemische Verschiebung erzeugt Schwindel, Kribbeln und Lufthunger, die die Panik noch schlimmer machen. Der Ausweg ist, den Atem zu verlangsamen, besonders das Ausatmen, und das Kohlendioxid wieder ansteigen zu lassen.
1. Der physiologische Seufzer (zuerst)
Er gehört zu den am schnellsten wirkenden Techniken und braucht kein Zählen.
- Atme durch die Nase ein, bis sich deine Lunge fast voll anfühlt.
- Setz obendrauf einen kurzen zweiten Atemzug, um sie ganz zu füllen.
- Atme langsam und vollständig durch den Mund aus.
- Wiederhole das ein- bis dreimal.
Die meisten spüren den ersten Rückgang der Intensität nach etwa einer Minute.
2. Verlängertes Ausatmen
Wenn die erste Spitze nachlässt, halte die Ruhe, indem du jede Ausatmung länger machst als die Einatmung. In Exhale+Unwind führen Verlängertes Ausatmen und Taktisches Ausatmen (2 ein, 6 aus) durch diesen Schritt.
- Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein.
- Atme sechs bis acht Sekunden lang durch den Mund aus.
- Wiederhole das ein bis zwei Minuten lang.
3. Box-Atmung zum Stabilisieren
Wenn der Höhepunkt vorbei ist, gibt dir die Box-Atmung etwas Einfaches, Rhythmisches, woran du dich halten kannst: vier ein, vier halten, vier aus, vier halten, und von vorn.
Was außerdem hilft
- Setz dich oder lehn dich irgendwo an. Du musst nicht stehen.
- Atme durch den Mund aus, als würdest du vorsichtig eine Kerze auspusten.
- Kämpfe nicht gegen die Gefühle; du verlangsamst nur den Atem, du erzwingst keine Ruhe.
- Wenn Panikattacken häufig auftreten, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Atmen hilft im Moment; Unterstützung hilft langfristig.
Häufige Fragen
Welche Atemübung ist bei einer Panikattacke am besten?
Beginne mit ein bis drei physiologischen Seufzern und halte dann jede Ausatmung länger als die Einatmung. Lange, langsame Ausatmungen sind der schnellste Weg, deinem Körper Entwarnung zu signalisieren.
Warum wird mir bei einer Panikattacke schwindelig?
Schnelles, flaches Atmen bläst zu viel Kohlendioxid aus, was Schwindel, Kribbeln und Lufthunger verursacht. Wenn du den Atem verlangsamst, steigt das CO2 wieder an.
Wie lange dauert eine Panikattacke?
Die meisten Panikattacken erreichen nach etwa 10 Minuten ihren Höhepunkt und klingen dann ab. Wenn sie häufig auftreten, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Brauchst du es sofort? Öffne die Schnellstart-Seite: Atemübung bei Panikattacke.
Diese Anleitung dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, schwanger bist oder starke Beschwerden hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.