Дыхательные упражнения при панической атаке (делайте по порядку)
Паническая атака захватывает тело раньше, чем ум успевает опомниться: колотится сердце, сдавило грудь, ощущение, что что-то ужасно не так. Это не так, и это пройдёт. Эти дыхательные упражнения могут её сократить. Делайте по порядку.
Во время панической атаки сделайте три дыхательных упражнения по порядку: 1-3 физиологических вздоха (двойной вдох, долгий выдох), затем минуту-две удлинённых выдохов (вдох на 4, выдох на 6-8), затем квадратное дыхание (4 вдох, 4 задержка, 4 выдох, 4 задержка). Замедление выдоха позволяет углекислому газу восстановиться и уменьшает головокружение и покалывание.
Что происходит в теле
Во время панической атаки нервная система переключается в режим «бей или беги». Дыхание учащается и становится поверхностным, вы выдыхаете слишком много углекислого газа, и этот химический сдвиг вызывает головокружение, покалывание и нехватку воздуха, от которых паника только усиливается. Выход в том, чтобы замедлить дыхание, особенно выдох, и дать углекислому газу восстановиться.
1. Физиологический вздох (делайте первым)
Это одна из самых быстродействующих техник, и считать не нужно.
- Вдохните носом, пока лёгкие не наполнятся почти до конца.
- Добавьте короткий второй вдох сверху, чтобы наполнить их полностью.
- Медленно и полностью выдохните через рот.
- Повторите от одного до трёх раз.
Большинство людей чувствуют первое снижение интенсивности примерно через минуту.
2. Дыхание с удлинённым выдохом
Когда первый всплеск спадёт, поддерживайте спокойствие, делая каждый выдох длиннее вдоха. В Exhale+Unwind этот шаг ведут «Удлинённый выдох» и «Тактический выдох» (вдох на 2, выдох на 6).
- Вдохните носом на четыре секунды.
- Выдохните ртом на шесть-восемь секунд.
- Повторяйте минуту-две.
3. Квадратное дыхание для стабилизации
Когда пик позади, квадратное дыхание даёт уму простую ритмичную опору: вдох четыре, задержка четыре, выдох четыре, задержка четыре, и снова.
Что ещё помогает
- Сядьте или обопритесь на что-нибудь. Стоять не нужно.
- Выдыхайте ртом, как будто мягко задуваете свечу.
- Не боритесь с ощущениями; вы только замедляете дыхание, а не заставляете себя успокоиться.
- Если панические атаки случаются часто, поговорите с врачом. Дыхание помогает в моменте, а поддержка в долгосрочной перспективе.
Частые вопросы
Какое дыхательное упражнение лучшее при панической атаке?
Начните с одного-трёх физиологических вздохов, затем делайте каждый выдох длиннее вдоха. Долгие медленные выдохи самый быстрый способ дать телу сигнал отбоя.
Почему при панической атаке кружится голова?
Быстрое поверхностное дыхание выводит слишком много углекислого газа, что вызывает головокружение, покалывание и нехватку воздуха. Замедление дыхания позволяет CO2 восстановиться.
Сколько длится паническая атака?
Большинство панических атак достигают пика примерно за 10 минут, а затем спадают. Если они случаются часто, поговорите с врачом.
Нужно прямо сейчас? Откройте страницу быстрого старта: Дыхательное упражнение при панической атаке.
Это руководство предназначено для общего благополучия и не является медицинской рекомендацией. Если у вас заболевания сердца или лёгких, вы беременны или симптомы выражены сильно, обратитесь к врачу.