Åndedrætsøvelser ved panikanfald (gør dem i rækkefølge)
Et panikanfald kaprer kroppen, før sindet kan nå at følge med: hamrende hjerte, stram brystkasse og følelsen af, at noget er helt galt. Det er det ikke, og det går over. Disse åndedrætsøvelser kan gøre det kortere. Gør dem i rækkefølge.
Under et panikanfald skal du gøre tre åndedrætsøvelser i rækkefølge: 1 til 3 fysiologiske suk (dobbelt indånding, lang udånding), derefter et til to minutters forlængede udåndinger (ind på 4, ud på 6 til 8) og så boksåndedræt (4 ind, 4 hold, 4 ud, 4 hold). Når udåndingen bliver langsommere, kan kuldioxid opbygges igen, og det letter svimmelhed og prikken.
Hvad der sker i kroppen
Under et panikanfald slår nervesystemet om i kamp-eller-flugt. Åndedrættet bliver hurtigere og overfladisk, du ånder for meget kuldioxid ud, og det kemiske skift giver svimmelheden, prikken og luftsulten, der får panikken til at føles endnu værre. Vejen ud er at sænke åndedrættet, især udåndingen, og lade kuldioxid opbygges igen.
1. Det fysiologiske suk (gør dette først)
Det er en af de hurtigst virkende teknikker, og den kræver ingen tælling.
- Ånd ind gennem næsen, til lungerne føles næsten fulde.
- Tilføj en kort ekstra indånding ovenpå, så lungerne fyldes helt.
- Ånd langsomt og helt ud gennem munden.
- Gentag en til tre gange.
De fleste mærker det første fald i intensitet inden for cirka et minut.
2. Åndedræt med forlænget udånding
Når den første top letter, holder du roen ved at gøre hver udånding længere end indåndingen. I Exhale+Unwind guider Forlænget udånding og Taktisk udånding (ind på 2, ud på 6) dette trin.
- Ånd ind gennem næsen i fire sekunder.
- Ånd ud gennem munden i seks til otte sekunder.
- Gentag i et til to minutter.
3. Boksåndedræt til at stabilisere
Når du er forbi toppen, giver boksåndedræt dit sind noget enkelt og rytmisk at holde fast i: ånd ind fire, hold fire, ånd ud fire, hold fire, og gentag.
Nogle ting, der hjælper
- Sæt dig eller læn dig op ad noget. Du behøver ikke stå op.
- Ånd ud gennem munden, som om du forsigtigt blæste et lys ud.
- Kæmp ikke mod følelserne; du sænker kun åndedrættet og tvinger ikke roen frem.
- Hvis du ofte har panikanfald, så tal med en læge. Vejrtrækning hjælper i øjeblikket; støtte hjælper på sigt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er den bedste åndedrætsøvelse ved panikanfald?
Start med et til tre fysiologiske suk, og hold så hver udånding længere end indåndingen. Lange, rolige udåndinger er den hurtigste måde at signalere til kroppen, at den kan stå af.
Hvorfor bliver jeg svimmel under et panikanfald?
Hurtig, overfladisk vejrtrækning blæser for meget kuldioxid ud, hvilket giver svimmelhed, prikken og luftsult. Når du sænker åndedrættet, kan CO2 opbygges igen.
Hvor længe varer et panikanfald?
De fleste panikanfald topper inden for cirka 10 minutter og aftager derefter. Hvis de opstår ofte, så tal med en læge.
Brug for hjælp lige nu? Åbn lynstartsiden: Åndedrætsøvelse ved panikanfald.
Denne guide er til almindeligt velvære og er ikke lægelig rådgivning. Hvis du har en hjerte- eller lungesygdom, er gravid, eller dine symptomer er alvorlige, bør du tale med en læge.