Дихальні вправи при панічній атаці (робіть їх по черзі)
Панічна атака перехоплює тіло, поки розум не встиг опам'ятатися: калатання серця, стиснуті груди, відчуття, що щось дуже негаразд. Це не так, і воно мине. Ці дихальні вправи можуть її скоротити. Робіть їх по черзі.
Під час панічної атаки виконайте три дихальні вправи по черзі: 1-3 фізіологічні зітхання (подвійний вдих, довгий видих), потім хвилину-дві подовжених видихів (вдих на 4, видих на 6-8), потім квадратне дихання (4 вдих, 4 затримка, 4 видих, 4 затримка). Повільніший видих дозволяє вуглекислому газу відновитися й послаблює запаморочення та поколювання.
Що відбувається в тілі
Під час панічної атаки нервова система перемикається в режим «бий або тікай». Дихання прискорюється й стає поверхневим, ви видихаєте надто багато вуглекислого газу, і цей хімічний зсув породжує запаморочення, поколювання та нестачу повітря, через які паніка відчувається ще гірше. Вихід: сповільнити дихання, особливо видих, і дати вуглекислому газу відновитися.
1. Фізіологічне зітхання (почніть із нього)
Це одна з найшвидших технік, і лічити нічого не треба.
- Вдихніть носом, поки легені не стануть майже повними.
- Додайте короткий другий вдих зверху, щоб наповнити їх повністю.
- Повільно й повністю видихніть ротом.
- Повторіть один-три рази.
Більшість людей відчуває перше зниження інтенсивності приблизно за хвилину.
2. Дихання з подовженим видихом
Коли перший сплеск вщухне, підтримайте спокій, роблячи кожен видих довшим за вдих. В Exhale+Unwind «Подовжений видих» і «Тактичний видих» (вдих на 2, видих на 6) ведуть цей крок.
- Вдихайте носом чотири секунди.
- Видихайте ротом шість-вісім секунд.
- Повторюйте хвилину-дві.
3. Квадратне дихання, щоб вирівнятися
Коли пік минув, квадратне дихання дає розуму щось просте й ритмічне, за що вхопитися: вдих чотири, затримка чотири, видих чотири, затримка чотири, і знову.
Що ще допомагає
- Сядьте або обіпріться на щось. Стояти не обов'язково.
- Видихайте ротом, ніби м'яко задуваєте свічку.
- Не боріться з відчуттями; ви лише сповільнюєте дихання, а не змушуєте спокій.
- Якщо панічні атаки трапляються часто, зверніться до лікаря. Дихання допомагає в моменті; підтримка допомагає в довгостроковій перспективі.
Поширені запитання
Яка дихальна вправа найкраща при панічній атаці?
Почніть з одного-трьох фізіологічних зітхань, а потім робіть кожен видих довшим за вдих. Довгі повільні видихи найшвидший спосіб подати тілу сигнал відбою.
Чому під час панічної атаки паморочиться в голові?
Швидке поверхневе дихання виводить забагато вуглекислого газу, що спричиняє запаморочення, поколювання й нестачу повітря. Сповільнення дихання дозволяє CO2 відновитися.
Скільки триває панічна атака?
Більшість панічних атак досягає піку приблизно за 10 хвилин, а потім слабшає. Якщо вони трапляються часто, зверніться до лікаря.
Потрібно просто зараз? Відкрийте сторінку швидкого старту: Дихальна вправа при панічній атаці.
Цей посібник стосується загального самопочуття і не є медичною порадою. Якщо у вас є захворювання серця чи легень, ви вагітні або симптоми сильні, зверніться до лікаря.