Exercícios de Respiração para Ataque de Pânico (Faça nesta Ordem)
Um ataque de pânico sequestra o corpo antes que a mente alcance: coração disparado, peito apertado, a sensação de que algo está muito errado. Não está, e vai passar. Estes exercícios de respiração podem encurtá-lo. Faça-os em ordem.
Durante um ataque de pânico, faça três exercícios de respiração em ordem: 1 a 3 suspiros fisiológicos (inspiração dupla, expiração longa), depois um ou dois minutos de expirações prolongadas (inspire em 4, expire em 6 a 8) e, por fim, respiração quadrada (4 inspirando, 4 segurando, 4 expirando, 4 segurando). Desacelerar a expiração deixa o gás carbônico se recompor e alivia tontura e formigamento.
O que acontece no seu corpo
Durante um ataque de pânico, o sistema nervoso entra em luta ou fuga. A respiração acelera e fica curta, você elimina gás carbônico demais, e essa mudança química causa a tontura, o formigamento e a fome de ar que pioram o pânico. A saída é desacelerar a respiração, principalmente a expiração, e deixar o gás carbônico se recompor.
1. O suspiro fisiológico (faça este primeiro)
É uma das técnicas de ação mais rápida, e não exige contar.
- Inspire pelo nariz até sentir os pulmões quase cheios.
- Acrescente uma segunda inspiração curta por cima, para encher completamente.
- Expire devagar e por completo pela boca.
- Repita de uma a três vezes.
A maioria sente a primeira queda de intensidade em cerca de um minuto.
2. Respiração com expiração prolongada
Quando o primeiro pico aliviar, mantenha a calma deixando cada expiração mais longa que a inspiração. No Exhale+Unwind, Expiração Prolongada e Expiração Tática (inspira em 2, expira em 6) guiam esta etapa.
- Inspire pelo nariz por quatro segundos.
- Expire pela boca por seis a oito segundos.
- Repita por um ou dois minutos.
3. Respiração quadrada para se estabilizar
Passado o pico, a respiração quadrada dá à mente algo simples e rítmico em que se apoiar: inspire quatro, segure quatro, expire quatro, segure quatro, e repita.
Algumas coisas que ajudam
- Sente-se ou encoste em algo. Não precisa ficar em pé.
- Expire pela boca como se soprasse suavemente uma vela.
- Não lute contra as sensações; você só está desacelerando a respiração, não forçando calma.
- Se os ataques de pânico forem frequentes, converse com um médico. A respiração ajuda no momento; o apoio ajuda a longo prazo.
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício de respiração para um ataque de pânico?
Comece com um a três suspiros fisiológicos e depois mantenha cada expiração mais longa que a inspiração. Expirações longas e lentas são o jeito mais rápido de sinalizar ao corpo que ele pode baixar a guarda.
Por que sinto tontura durante um ataque de pânico?
A respiração rápida e curta elimina gás carbônico demais, o que causa tontura, formigamento e fome de ar. Desacelerar a respiração deixa o CO2 se recompor.
Quanto tempo dura um ataque de pânico?
A maioria atinge o pico em cerca de 10 minutos e depois diminui. Se forem frequentes, converse com um médico.
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Este guia é sobre bem-estar geral e não substitui orientação médica. Se você tem alguma condição cardíaca ou pulmonar, está grávida ou tem sintomas intensos, converse com um médico.