पैनिक अटैक के लिए साँस के अभ्यास (इन्हें क्रम से करें)
पैनिक अटैक आपके मन के समझ पाने से पहले शरीर को अपने क़ब्ज़े में ले लेता है: धड़कता दिल, जकड़ी छाती, यह एहसास कि कुछ बहुत ग़लत है। ऐसा नहीं है, और यह गुज़र जाएगा। साँस के ये अभ्यास इसे छोटा कर सकते हैं। इन्हें क्रम से करें।
पैनिक अटैक के दौरान साँस के तीन अभ्यास क्रम से करें: 1 से 3 फ़िज़ियोलॉजिकल साइ (दोहरी साँस, लंबी साँस छोड़ना), फिर एक-दो मिनट लंबी साँस छोड़ना (4 में अंदर, 6 से 8 में बाहर), फिर बॉक्स श्वास (4 अंदर, 4 रोकें, 4 बाहर, 4 रोकें)। साँस छोड़ना धीमा करने से कार्बन डाइऑक्साइड फिर बनता है और चक्कर व झुनझुनी कम होती है।
आपके शरीर में क्या हो रहा है
पैनिक अटैक के दौरान आपका तंत्रिका तंत्र लड़ो-या-भागो में पलट जाता है। साँस तेज़ और उथली हो जाती है, आप बहुत ज़्यादा कार्बन डाइऑक्साइड बाहर निकाल देते हैं, और यह रासायनिक बदलाव चक्कर, झुनझुनी और हवा की भूख पैदा करता है, जो पैनिक को और बदतर महसूस कराते हैं। रास्ता यह है कि साँस धीमी करें, ख़ासकर साँस छोड़ना, और कार्बन डाइऑक्साइड को फिर बनने दें।
1. फ़िज़ियोलॉजिकल साइ (इसे पहले करें)
यह सबसे तेज़ असर वाली तकनीकों में से एक है, और इसमें गिनती नहीं करनी पड़ती।
- नाक से तब तक साँस लें जब तक फेफड़े लगभग भर न जाएँ।
- ऊपर से एक छोटी दूसरी साँस और जोड़ें, ताकि पूरे फैल जाएँ।
- मुँह से धीरे-धीरे और पूरी तरह साँस छोड़ें।
- एक से तीन बार दोहराएँ।
ज़्यादातर लोग लगभग एक मिनट में तीव्रता में पहली गिरावट महसूस करते हैं।
2. लंबी साँस छोड़ने वाली श्वास
जब पहला उफान थम जाए, तो हर बाहर की साँस को अंदर की साँस से लंबा करके शांति बनाए रखें। Exhale+Unwind में विस्तारित निःश्वास और सामरिक निःश्वास (2 में अंदर, 6 में बाहर) यह क़दम सिखाते हैं।
- नाक से चार सेकंड साँस लें।
- मुँह से छह से आठ सेकंड में साँस छोड़ें।
- एक-दो मिनट दोहराएँ।
3. स्थिर होने के लिए बॉक्स श्वास
जब आप शिखर पार कर लें, तो बॉक्स श्वास आपके मन को पकड़ने के लिए एक सरल, लयबद्ध चीज़ देती है: चार में साँस लें, चार रोकें, चार में छोड़ें, चार रोकें, और दोहराएँ।
कुछ बातें जो मदद करती हैं
- बैठ जाएँ या किसी चीज़ से टिक जाएँ। खड़े रहने की ज़रूरत नहीं।
- मुँह से ऐसे साँस छोड़ें जैसे धीरे से मोमबत्ती बुझा रहे हों।
- एहसासों से मत लड़ें; आप सिर्फ़ साँस धीमी कर रहे हैं, शांति थोप नहीं रहे।
- अगर पैनिक अटैक अक्सर आते हैं तो डॉक्टर से बात करें। साँस उस पल में मदद करती है; सहारा लंबे समय में मदद करता है।
आम सवाल
पैनिक अटैक के लिए साँस का सबसे अच्छा अभ्यास कौन-सा है?
एक से तीन फ़िज़ियोलॉजिकल साइ से शुरू करें, फिर हर साँस छोड़ना अंदर की साँस से लंबा रखें। लंबी, धीमी साँस छोड़ना शरीर को शांत होने का संकेत देने का सबसे तेज़ तरीक़ा है।
पैनिक अटैक में चक्कर क्यों आते हैं?
तेज़, उथली साँस बहुत ज़्यादा कार्बन डाइऑक्साइड बाहर निकाल देती है, जिससे चक्कर, झुनझुनी और हवा की भूख होती है। साँस धीमी करने से CO2 फिर बनता है।
पैनिक अटैक कितनी देर चलता है?
ज़्यादातर पैनिक अटैक लगभग 10 मिनट में चरम पर पहुँचकर फिर कम हो जाते हैं। अगर वे अक्सर आते हैं, तो डॉक्टर से बात करें।
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यह गाइड सामान्य सेहत के लिए है और चिकित्सकीय सलाह नहीं है। यदि आपको हृदय या फेफड़ों की कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं, या आपके लक्षण गंभीर हैं, तो डॉक्टर से बात करें।