恐慌发作的呼吸练习（按顺序做）
恐慌发作会在你的头脑反应过来之前，先劫持你的身体：心跳猛烈、胸口发紧，感觉出了大事。其实并没有，而且它会过去。这些呼吸练习可以缩短它。请按顺序做。
简短回答
恐慌发作时，按顺序做三个呼吸练习：先做 1 到 3 次生理性叹息（两次吸气，一次长呼气），再做一两分钟的延长呼气（吸 4 拍，呼 6 到 8 拍），最后做方箱呼吸（吸 4、屏 4、呼 4、屏 4）。放慢呼气能让二氧化碳回升，缓解头晕和刺痛感。
你的身体里发生了什么
恐慌发作时，神经系统切换到战斗或逃跑模式。呼吸变快变浅，你呼出了过多的二氧化碳，这种化学变化会带来头晕、刺痛和喘不上气的感觉，让恐慌更严重。出路是放慢呼吸，尤其是呼气，让二氧化碳回升。
1. 生理性叹息（先做这个）
它是见效最快的方法之一，而且不需要数数。
- 用鼻子吸气，直到肺部感觉快满了。
- 再短促地补吸一口气，把肺撑满。
- 用嘴缓慢而彻底地呼出。
- 重复一到三次。
大多数人在大约一分钟内就能感觉到强度第一次下降。
2. 延长呼气呼吸
第一波高峰缓和后，让每次呼气都比吸气更长，把平静延续下去。在 Exhale+Unwind 里，延长呼气和战术呼气（吸气 2 拍，呼气 6 拍）会引导这一步。
- 用鼻子吸气 4 秒。
- 用嘴呼气 6 到 8 秒。
- 重复一两分钟。
3. 用方箱呼吸稳住自己
过了高峰之后，方箱呼吸能给你的大脑一个简单而有节奏的抓手：吸气四拍，屏息四拍，呼气四拍，屏息四拍，如此重复。
一些有帮助的小事
- 坐下或靠着某样东西。你不需要站着。
- 像轻轻吹灭蜡烛那样用嘴呼气。
- 不要和这些感觉对抗；你只是放慢呼吸，而不是强迫自己平静。
- 如果恐慌发作经常出现，请咨询医生。呼吸能帮你应对当下，长期还需要专业支持。
大家常问的问题
恐慌发作时最好的呼吸练习是什么？
先做一到三次生理性叹息，然后让每次呼气都比吸气更长。悠长缓慢的呼气是让身体“解除警报”最快的方法。
为什么恐慌发作时会头晕？
又快又浅的呼吸会呼出过多的二氧化碳，导致头晕、刺痛和气短。放慢呼吸能让二氧化碳回升。
恐慌发作会持续多久？
大多数恐慌发作会在大约 10 分钟内达到高峰，然后缓解。如果经常发作，请咨询医生。
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本指南仅供日常身心保健参考，不构成医疗建议。如果你有心脏或肺部疾病、正在怀孕，或症状严重，请咨询医生。