Ejercicios de respiración para un ataque de pánico (hazlos en orden)
Un ataque de pánico secuestra tu cuerpo antes de que tu mente pueda reaccionar: corazón latiendo fuerte, pecho apretado, la sensación de que algo anda muy mal. No es así, y va a pasar. Estos ejercicios de respiración pueden acortarlo. Hazlos en orden.
Durante un ataque de pánico, haz tres ejercicios de respiración en orden: de 1 a 3 suspiros fisiológicos (doble inhalación, exhalación larga), luego uno o dos minutos de exhalaciones prolongadas (inhala en 4, exhala en 6 a 8) y después respiración en caja (4 inhalar, 4 sostener, 4 exhalar, 4 sostener). Alargar la exhalación deja que el dióxido de carbono se recupere y alivia el mareo y el hormigueo.
Qué pasa en tu cuerpo
Durante un ataque de pánico tu sistema nervioso entra en modo de lucha o huida. Tu respiración se acelera y se vuelve superficial, sacas demasiado dióxido de carbono, y ese cambio químico produce el mareo, el hormigueo y la falta de aire que hacen que el pánico se sienta aún peor. La salida es hacer más lenta la respiración, sobre todo la exhalación, y dejar que el dióxido de carbono se recupere.
1. El suspiro fisiológico (hazlo primero)
Es una de las técnicas de acción más rápida, y no hace falta contar.
- Inhala por la nariz hasta sentir los pulmones casi llenos.
- Agrega encima una segunda inhalación corta, para llenarlos por completo.
- Exhala despacio y por completo por la boca.
- Repite de una a tres veces.
La mayoría siente la primera baja de intensidad en alrededor de un minuto.
2. Respiración con exhalación prolongada
Cuando ceda el primer pico, mantén la calma haciendo que cada exhalación sea más larga que la inhalación. En Exhale+Unwind, Exhalación prolongada y Exhalación táctica (inhala en 2, exhala en 6) guían este paso.
- Inhala por la nariz durante cuatro segundos.
- Exhala por la boca durante seis a ocho segundos.
- Repite durante uno o dos minutos.
3. Respiración en caja para estabilizarte
Cuando ya pasaste el punto máximo, la respiración en caja le da a tu mente algo simple y rítmico de lo cual agarrarse: inhala cuatro, sostén cuatro, exhala cuatro, sostén cuatro, y repite.
Algunas cosas que ayudan
- Siéntate o recárgate en algo. No necesitas estar de pie.
- Exhala por la boca como si soplaras suavemente una vela.
- No pelees con lo que sientes; solo estás haciendo más lenta la respiración, no forzando la calma.
- Si los ataques de pánico ocurren seguido, habla con un médico. La respiración ayuda en el momento; el apoyo ayuda a largo plazo.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio de respiración para un ataque de pánico?
Empieza con uno a tres suspiros fisiológicos y luego haz que cada exhalación sea más larga que la inhalación. Las exhalaciones largas y lentas son la forma más rápida de avisarle a tu cuerpo que puede bajar la guardia.
¿Por qué me mareo durante un ataque de pánico?
La respiración rápida y superficial saca demasiado dióxido de carbono, lo que causa mareo, hormigueo y sensación de falta de aire. Hacer más lenta tu respiración deja que el CO2 se recupere.
¿Cuánto dura un ataque de pánico?
La mayoría de los ataques de pánico llega a su punto máximo en unos 10 minutos y luego cede. Si ocurren seguido, habla con un médico.
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Esta guía es de bienestar general y no es consejo médico. Si tienes alguna enfermedad del corazón o de los pulmones, estás embarazada o tus síntomas son fuertes, consulta a un médico.