تمارين التنفّس لنوبة الهلع (افعلها بالترتيب)

نوبة الهلع تختطف جسمك قبل أن يلحق عقلك: قلب يخفق وصدر يضيق وإحساس بأن شيئاً سيئاً جداً يحدث. لكن ليس كذلك، وستمرّ. هذه تمارين تنفّس قد تقصّرها. افعلها بالترتيب.

ما الذي يحدث في جسمك

أثناء نوبة الهلع ينقلب جهازك العصبي إلى الكرّ والفرّ. يتسارع تنفّسك ويصبح سطحياً، فتطرد كثيراً من ثاني أكسيد الكربون، وهذا التحول الكيميائي يسبب الدوار والتنميل وجوع الهواء التي تجعل الهلع أسوأ. المخرج هو إبطاء النَفَس، خصوصاً الزفير، وترك ثاني أكسيد الكربون يتراكم من جديد.

1. التنهيدة الفسيولوجية (افعلها أولاً)

إنها من أسرع التقنيات مفعولاً، ولا تحتاج إلى عدّ.

• استنشق من أنفك حتى تشعر أن رئتيك شبه ممتلئتين.
• أضف شهيقاً ثانياً قصيراً فوق الأول لتمتلئ تماماً.
• ازفر ببطء وبشكل كامل من فمك.
• كرّر من مرة إلى ثلاث مرات.

يشعر معظم الناس بأول انخفاض في الشدة خلال نحو دقيقة.

2. تنفّس الزفير الممتد

حين يخف الاندفاع الأول، أبقِ الهدوء مستمراً بجعل كل زفير أطول من الشهيق. في Exhale+Unwind يرشدك الزفير المطوّل والزفير التكتيكي (شهيق لعدّتين وزفير لست) في هذه الخطوة.

• استنشق من أنفك لمدة أربع ثوانٍ.
• ازفر من فمك لمدة ست إلى ثماني ثوانٍ.
• كرّر دقيقة أو دقيقتين.

3. التنفّس المربّع للتثبيت

حين تتجاوز الذروة، يمنح التنفّس المربّع ذهنك شيئاً بسيطاً ومنتظماً يتشبث به: شهيق أربع، حبس أربع، زفير أربع، حبس أربع، وكرّر.

أشياء تساعد

• اجلس أو استند إلى شيء. لا تحتاج إلى الوقوف.
• ازفر من فمك كأنك تطفئ شمعة برفق.
• لا تقاوم المشاعر، فأنت تبطّئ النَفَس فقط ولا تفرض الهدوء.
• إذا تكررت نوبات الهلع، فتحدث إلى طبيب. التنفّس يساعد في اللحظة، والدعم يساعد على المدى الطويل.

تحتاجه الآن؟ افتح صفحة البدء السريع: تمرين تنفّس لنوبة الهلع.

هذا الدليل للعافية العامة وليس نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئتين، أو كنتِ حاملاً، أو كانت أعراضك شديدة، فاستشر طبيباً.