Esercizi di respirazione per un attacco di panico (in quest'ordine)
Un attacco di panico prende il controllo del corpo prima che la mente riesca a seguire: cuore che martella, petto stretto, la sensazione che qualcosa non vada. Non è così, e passerà. Questi esercizi di respirazione possono accorciarlo. Falli in ordine.
Durante un attacco di panico, fai tre esercizi di respirazione in ordine: da 1 a 3 sospiri fisiologici (doppia inspirazione, lunga espirazione), poi uno o due minuti di espirazioni prolungate (dentro per 4, fuori per 6-8), poi la respirazione quadrata (4 dentro, 4 pausa, 4 fuori, 4 pausa). Rallentare l'espirazione lascia ricostituire l'anidride carbonica e allevia vertigini e formicolii.
Cosa succede nel tuo corpo
Durante un attacco di panico il sistema nervoso passa a combatti o fuggi. Il respiro accelera e diventa superficiale, espelli troppa anidride carbonica, e quel cambiamento chimico provoca le vertigini, i formicolii e la fame d'aria che rendono il panico ancora peggiore. La via d'uscita è rallentare il respiro, soprattutto l'espirazione, e lasciare che l'anidride carbonica si ricostituisca.
1. Il sospiro fisiologico (fallo per primo)
È una delle tecniche ad azione più rapida e non richiede di contare.
- Inspira dal naso finché i polmoni sono quasi pieni.
- Aggiungi una seconda breve inspirazione sopra, per riempirli del tutto.
- Espira lentamente e completamente dalla bocca.
- Ripeti da una a tre volte.
La maggior parte delle persone sente il primo calo di intensità in circa un minuto.
2. Respirazione con espirazione prolungata
Quando il primo picco si attenua, mantieni la calma rendendo ogni espirazione più lunga dell'inspirazione. In Exhale+Unwind, Espirazione prolungata ed Espirazione tattica (dentro per 2, fuori per 6) guidano questo passaggio.
- Inspira dal naso per quattro secondi.
- Espira dalla bocca per sei-otto secondi.
- Ripeti per uno o due minuti.
3. Respirazione quadrata per stabilizzarti
Quando hai superato il picco, la respirazione quadrata dà alla mente qualcosa di semplice e ritmico a cui aggrapparsi: inspira quattro, trattieni quattro, espira quattro, trattieni quattro, e ripeti.
Alcune cose che aiutano
- Siediti o appoggiati a qualcosa. Non serve stare in piedi.
- Espira dalla bocca come per spegnere dolcemente una candela.
- Non combattere le sensazioni: stai solo rallentando il respiro, non forzando la calma.
- Se gli attacchi di panico sono frequenti, parlane con un medico. La respirazione aiuta sul momento; il supporto aiuta a lungo termine.
Domande frequenti
Qual è il miglior esercizio di respirazione per un attacco di panico?
Parti da uno a tre sospiri fisiologici, poi mantieni ogni espirazione più lunga dell'inspirazione. Le espirazioni lunghe e lente sono il modo più rapido per dire al corpo di abbassare la guardia.
Perché ho le vertigini durante un attacco di panico?
Il respiro veloce e superficiale elimina troppa anidride carbonica, causando vertigini, formicolii e fame d'aria. Rallentare il respiro lascia ricostituire la CO2.
Quanto dura un attacco di panico?
La maggior parte degli attacchi di panico raggiunge il picco in circa 10 minuti e poi si attenua. Se sono frequenti, parlane con un medico.
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Questa guida è a scopo di benessere generale e non è un consiglio medico. Se hai problemi cardiaci o polmonari, sei in gravidanza o i sintomi sono forti, parla con un medico.