恐慌發作的呼吸練習（請依序進行）
恐慌發作會在你的頭腦跟上之前就劫持你的身體：心跳狂飆、胸口發緊，覺得有什麼事情非常不對勁。其實並沒有，而且它會過去。這些呼吸練習可以縮短它的時間。請依序進行。
快速解答
恐慌發作時，依序做三個呼吸練習：先做 1 到 3 次生理性嘆息（連續兩次吸氣，再長長地緩慢吐氣），接著做一兩分鐘的延長吐氣（吸 4、吐 6 到 8），最後做方箱呼吸法（吸 4、屏 4、吐 4、屏 4）。放慢吐氣能讓二氧化碳回升，緩解暈眩與刺麻感。
你的身體發生了什麼事
恐慌發作時，你的神經系統會切換成戰或逃模式。呼吸變快變淺，吐掉太多二氧化碳，這個化學變化會造成暈眩、刺麻和喘不過氣的感覺，讓恐慌更加難受。脫身的方法，是放慢呼吸，尤其是吐氣，讓二氧化碳慢慢回升。
1. 生理性嘆息（先做這個）
這是見效最快的技巧之一，而且不必數數。
- 用鼻子吸氣，直到肺部感覺差不多填滿。
- 在上面再加一次短短的吸氣，把肺部完全撐開。
- 用嘴巴緩慢而完整地吐氣。
- 重複一到三次。
多數人在大約一分鐘內，就能感受到強度第一次下降。
2. 延長吐氣呼吸
第一波高峰緩和後，讓每一次吐氣都比吸氣更長，持續維持平靜。在 Exhale+Unwind 中，延長吐氣與戰術吐氣法（吸 2 拍、吐 6 拍）就是引導這個步驟。
- 用鼻子吸氣 4 秒。
- 用嘴巴吐氣 6 到 8 秒。
- 重複一兩分鐘。
3. 用方箱呼吸法穩住
度過高峰之後，方箱呼吸法給你的頭腦一個簡單而有節奏的依靠：吸氣四拍、屏息四拍、吐氣四拍、屏息四拍，然後重複。
一些有幫助的小事
- 坐下或靠著什麼東西。你不需要站著。
- 用嘴巴吐氣，像輕輕吹熄蠟燭一樣。
- 不要和感覺對抗；你只是在放慢呼吸，而不是強迫自己平靜。
- 如果恐慌發作經常發生，請諮詢醫師。呼吸能幫助當下；專業協助則能長期幫助你。
大家常問的問題
恐慌發作時最好的呼吸練習是什麼？
先做一到三次生理性嘆息，接著讓每一次吐氣都比吸氣更長。又長又慢的吐氣，是告訴身體可以放鬆最快的方法。
為什麼恐慌發作時會頭暈？
又快又淺的呼吸會吐掉太多二氧化碳，造成暈眩、刺麻與喘不過氣。放慢呼吸，能讓二氧化碳回升。
恐慌發作會持續多久？
多數恐慌發作會在約 10 分鐘內達到高峰，然後逐漸緩和。如果經常發生，請諮詢醫師。
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本指南僅供一般身心保健參考，並非醫療建議。如果你有心臟或肺部疾病、正在懷孕，或症狀嚴重，請諮詢醫師。