Дихателни упражнения при паническа атака (прави ги по ред)
Паническата атака отвлича тялото ти, преди умът да успее да я настигне: тупкащо сърце, стегнати гърди, усещане, че нещо е много зле. Не е така и ще отмине. Тези дихателни упражнения могат да я скъсят. Прави ги по ред.
По време на паническа атака направи три дихателни упражнения по ред: 1 до 3 физиологични въздишки (двойно вдишване, дълго издишване), после минута-две удължени издишвания (вдишване за 4, издишване за 6 до 8), после квадратно дишане (4 вдишване, 4 задържане, 4 издишване, 4 задържане). Забавянето на издишването позволява на въглеродния диоксид да се възстанови и облекчава замайването и мравучкането.
Какво се случва в тялото ти
По време на паническа атака нервната ти система превключва в режим бий се или бягай. Дишането ти се ускорява и става плитко, изхвърляш твърде много въглероден диоксид и тази химична промяна поражда замайване, мравучкане и глад за въздух, които правят паниката още по-страшна. Изходът е да забавиш дишането, особено издишването, и да оставиш въглеродния диоксид да се възстанови.
1. Физиологичната въздишка (направи я първа)
Една от най-бързо действащите техники, и не изисква броене.
- Вдишай през носа, докато белите дробове се почувстват почти пълни.
- Добави кратко второ вдишване отгоре, за да се напълнят докрай.
- Издишай бавно и докрай през устата.
- Повтори от един до три пъти.
Повечето хора усещат първото спадане на интензитета в рамките на около минута.
2. Дишане с удължено издишване
Щом първият пик отслабне, поддържай спокойствието, като правиш всяко издишване по-дълго от вдишването. В Exhale+Unwind Удълженото издишване и Тактическото издишване (2 вдишване, 6 издишване) водят тази стъпка.
- Вдишай през носа за четири секунди.
- Издишай през устата за шест до осем секунди.
- Повтаряй минута-две.
3. Квадратно дишане за стабилизиране
Когато си минал пика, квадратното дишане дава на ума ти нещо просто и ритмично, за което да се хване: вдишване четири, задържане четири, издишване четири, задържане четири, и пак.
Няколко неща, които помагат
- Седни или се облегни на нещо. Не е нужно да стоиш прав.
- Издишвай през устата, сякаш нежно духаш свещ.
- Не се бори с чувствата; само забавяш дишането, не налагаш спокойствие.
- Ако паническите атаки са чести, говори с лекар. Дишането помага в момента; подкрепата помага в дългосрочен план.
Често задавани въпроси
Кое е най-доброто дихателно упражнение при паническа атака?
Започни с една до три физиологични въздишки, после дръж всяко издишване по-дълго от вдишването. Дългите, бавни издишвания са най-бързият начин да дадеш сигнал на тялото да се отпусне.
Защо ми се зави свят при паническа атака?
Бързото, плитко дишане изхвърля твърде много въглероден диоксид, което причинява замайване, мравучкане и глад за въздух. Забавянето на дишането оставя CO2 да се възстанови.
Колко трае една паническа атака?
Повечето панически атаки достигат пик в рамките на около 10 минути и после отслабват. Ако са чести, говори с лекар.
Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Дихателно упражнение при паническа атака.
Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.