Ademhalingsoefeningen bij een paniekaanval (doe ze in deze volgorde)
Een paniekaanval kaapt je lichaam voordat je geest kan volgen: bonkend hart, strakke borst, het gevoel dat er iets goed mis is. Dat is niet zo, en het gaat voorbij. Deze ademhalingsoefeningen kunnen het verkorten. Doe ze in volgorde.
Doe tijdens een paniekaanval drie ademhalingsoefeningen in volgorde: 1 tot 3 fysiologische zuchten (dubbele inademing, lange uitademing), dan een of twee minuten verlengde uitademingen (4 in, 6 tot 8 uit), dan box-ademhaling (4 in, 4 vast, 4 uit, 4 vast). Door de uitademing te vertragen kan koolstofdioxide weer oplopen, wat duizeligheid en tintelingen verzacht.
Wat er in je lichaam gebeurt
Tijdens een paniekaanval springt je zenuwstelsel in vecht-of-vlucht. Je ademhaling versnelt en wordt oppervlakkig, je ademt te veel koolstofdioxide uit, en die chemische verschuiving veroorzaakt de duizeligheid, tintelingen en luchthonger die paniek nog erger maken. De uitweg is de ademhaling vertragen, vooral de uitademing, en koolstofdioxide laten oplopen.
1. De fysiologische zucht (doe dit eerst)
Het is een van de snelst werkende technieken en vraagt geen tellen.
- Adem door je neus in tot je longen bijna vol aanvoelen.
- Voeg er een korte tweede inademing bovenop toe, om helemaal vol te lopen.
- Adem langzaam en volledig uit door je mond.
- Herhaal één tot drie keer.
De meeste mensen voelen de eerste daling van de intensiteit binnen ongeveer een minuut.
2. Ademen met verlengde uitademing
Zodra de eerste piek afzwakt, houd je de rust vast door elke uitademing langer te maken dan de inademing. In Exhale+Unwind begeleiden Verlengde uitademing en Tactische uitademing (2 in, 6 uit) deze stap.
- Adem vier seconden in door je neus.
- Adem zes tot acht seconden uit door je mond.
- Herhaal een of twee minuten.
3. Box-ademhaling om te stabiliseren
Als je de piek voorbij bent, geeft box-ademhaling je geest iets eenvoudigs en ritmisch om vast te houden: adem vier in, houd vier vast, adem vier uit, houd vier vast, en herhaal.
Een paar dingen die helpen
- Ga zitten of leun ergens tegenaan. Je hoeft niet te staan.
- Adem door je mond uit alsof je zachtjes een kaars uitblaast.
- Vecht niet tegen de gevoelens; je vertraagt alleen de ademhaling, je forceert geen rust.
- Komen paniekaanvallen vaak voor, praat dan met een arts. Ademhaling helpt in het moment; ondersteuning helpt op lange termijn.
Veelgestelde vragen
Wat is de beste ademhalingsoefening bij een paniekaanval?
Begin met een tot drie fysiologische zuchten en houd daarna elke uitademing langer dan de inademing. Lange, langzame uitademingen zijn de snelste manier om je lichaam te laten weten dat het mag ontspannen.
Waarom word ik duizelig tijdens een paniekaanval?
Snel, oppervlakkig ademen blaast te veel koolstofdioxide weg, wat duizeligheid, tintelingen en luchthonger veroorzaakt. Door je ademhaling te vertragen kan CO2 weer oplopen.
Hoe lang duurt een paniekaanval?
De meeste paniekaanvallen pieken binnen ongeveer 10 minuten en zakken dan af. Komen ze vaak voor, praat dan met een arts.
Heb je het nu meteen nodig? Open de snelstartpagina: Ademhalingsoefening bij een paniekaanval.
Deze gids is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch advies. Heb je een hart- of longaandoening, ben je zwanger of zijn je klachten ernstig, praat dan met een arts.