Ćwiczenia oddechowe na atak paniki (rób je po kolei)
Atak paniki przejmuje ciało, zanim umysł zdąży nadążyć: walące serce, ściśnięta klatka, poczucie, że dzieje się coś bardzo złego. Tak nie jest i to minie. Te ćwiczenia oddechowe mogą go skrócić. Rób je po kolei.
Podczas ataku paniki wykonaj po kolei trzy ćwiczenia oddechowe: 1 do 3 westchnień fizjologicznych (podwójny wdech, długi wydech), potem minutę lub dwie wydłużonych wydechów (wdech na 4, wydech na 6 do 8), a na końcu oddech kwadratowy (4 wdech, 4 zatrzymanie, 4 wydech, 4 zatrzymanie). Spowolnienie wydechu pozwala dwutlenkowi węgla się odbudować i łagodzi zawroty głowy i mrowienie.
Co dzieje się w twoim ciele
Podczas ataku paniki układ nerwowy przełącza się w tryb walki lub ucieczki. Oddech przyspiesza i staje się płytki, wydychasz zbyt dużo dwutlenku węgla, a ta zmiana chemiczna powoduje zawroty głowy, mrowienie i głód powietrza, przez które panika wydaje się jeszcze gorsza. Wyjściem jest spowolnienie oddechu, zwłaszcza wydechu, i pozwolenie, by dwutlenek węgla się odbudował.
1. Westchnienie fizjologiczne (zrób to najpierw)
To jedna z najszybciej działających technik i nie wymaga liczenia.
- Wdychaj nosem, aż płuca będą niemal pełne.
- Dodaj krótki drugi wdech na wierzch, by całkiem je napełnić.
- Wydychaj powoli i całkowicie ustami.
- Powtórz od jednego do trzech razy.
Większość osób czuje pierwszy spadek natężenia w ciągu około minuty.
2. Oddychanie z wydłużonym wydechem
Gdy pierwszy szczyt opadnie, podtrzymaj spokój, robiąc każdy wydech dłuższym niż wdech. W Exhale+Unwind ten krok prowadzą Wydłużony wydech i Taktyczny wydech (wdech na 2, wydech na 6).
- Wdychaj nosem przez cztery sekundy.
- Wydychaj ustami przez sześć do ośmiu sekund.
- Powtarzaj przez minutę lub dwie.
3. Oddech kwadratowy, by się ustabilizować
Gdy minie szczyt, oddech kwadratowy daje umysłowi coś prostego i rytmicznego, czego może się trzymać: wdech cztery, zatrzymanie cztery, wydech cztery, zatrzymanie cztery, i od nowa.
Kilka rzeczy, które pomagają
- Usiądź lub oprzyj się o coś. Nie musisz stać.
- Wydychaj ustami, jakbyś delikatnie zdmuchiwał świeczkę.
- Nie walcz z odczuciami; tylko zwalniasz oddech, nie wymuszasz spokoju.
- Jeśli ataki paniki zdarzają się często, porozmawiaj z lekarzem. Oddychanie pomaga w danej chwili; wsparcie pomaga na dłużej.
Najczęstsze pytania
Jakie jest najlepsze ćwiczenie oddechowe na atak paniki?
Zacznij od jednego do trzech westchnień fizjologicznych, a potem utrzymuj każdy wydech dłuższy niż wdech. Długie, powolne wydechy to najszybszy sposób, by dać ciału sygnał, że może odpuścić.
Dlaczego mam zawroty głowy podczas ataku paniki?
Szybki, płytki oddech wydala zbyt dużo dwutlenku węgla, co powoduje zawroty głowy, mrowienie i głód powietrza. Spowolnienie oddechu pozwala CO2 się odbudować.
Jak długo trwa atak paniki?
Większość ataków paniki osiąga szczyt w ciągu około 10 minut, a potem ustępuje. Jeśli zdarzają się często, porozmawiaj z lekarzem.
Potrzebujesz tego teraz? Otwórz stronę szybkiego startu: Ćwiczenie oddechowe na atak paniki.
Ten przewodnik służy ogólnemu dobrostanowi i nie jest poradą medyczną. Jeśli masz chorobę serca lub płuc, jesteś w ciąży albo objawy są nasilone, porozmawiaj z lekarzem.