Andningsövningar vid panikattack (gör dem i ordning)
En panikattack kapar kroppen innan sinnet hinner med: bultande hjärta, tryck över bröstet, känslan av att något är allvarligt fel. Det är det inte, och det går över. De här andningsövningarna kan korta ner den. Gör dem i ordning.
Under en panikattack gör du tre andningsövningar i ordning: 1 till 3 fysiologiska suckar (dubbel inandning, lång utandning), sedan en till två minuters förlängda utandningar (in på 4, ut på 6 till 8) och sedan boxandning (4 in, 4 håll, 4 ut, 4 håll). En långsammare utandning låter koldioxiden byggas upp igen och lindrar yrsel och stickningar.
Vad som händer i kroppen
Under en panikattack slår nervsystemet över till kamp eller flykt. Andningen blir snabbare och ytligare, du blåser av för mycket koldioxid, och det kemiska skiftet ger yrsel, stickningar och lufthunger som får paniken att kännas ännu värre. Vägen ut är att sakta ner andningen, särskilt utandningen, och låta koldioxiden byggas upp igen.
1. Den fysiologiska sucken (gör den först)
Det är en av de snabbast verkande teknikerna, och den kräver ingen räkning.
- Andas in genom näsan tills lungorna känns nästan fulla.
- Lägg till en kort andra inandning ovanpå, för att fylla helt.
- Andas ut långsamt och helt genom munnen.
- Upprepa en till tre gånger.
De flesta känner den första minskningen i intensitet inom ungefär en minut.
2. Andning med förlängd utandning
När den första toppen lagt sig håller du lugnet igång genom att göra varje utandning längre än inandningen. I Exhale+Unwind guidar Förlängd utandning och Taktisk utandning (in på 2, ut på 6) det här steget.
- Andas in genom näsan i fyra sekunder.
- Andas ut genom munnen i sex till åtta sekunder.
- Upprepa i en till två minuter.
3. Boxandning för att stabilisera
När du är förbi toppen ger boxandning sinnet något enkelt och rytmiskt att hålla fast vid: andas in fyra, håll fyra, andas ut fyra, håll fyra, och upprepa.
Några saker som hjälper
- Sitt eller luta dig mot något. Du behöver inte stå.
- Andas ut genom munnen som om du försiktigt blåste ut ett ljus.
- Kämpa inte mot känslorna; du saktar bara ner andningen, du tvingar inte fram lugn.
- Om panikattacker kommer ofta, prata med en läkare. Andning hjälper i stunden; stöd hjälper på lång sikt.
Vanliga frågor
Vilken är den bästa andningsövningen vid en panikattack?
Börja med en till tre fysiologiska suckar och håll sedan varje utandning längre än inandningen. Långa, långsamma utandningar är det snabbaste sättet att signalera till kroppen att slå av larmet.
Varför blir jag yr under en panikattack?
Snabb, ytlig andning blåser av för mycket koldioxid, vilket ger yrsel, stickningar och lufthunger. När du saktar ner andningen byggs CO2 upp igen.
Hur länge varar en panikattack?
De flesta panikattacker toppar inom ungefär 10 minuter och avtar sedan. Om de kommer ofta, prata med en läkare.
Behöver du det just nu? Öppna snabbstartssidan: Andningsövning vid panikattack.
Den här guiden är till för allmänt välbefinnande och är inte medicinsk rådgivning. Om du har en hjärt- eller lungsjukdom, är gravid eller har kraftiga symtom, prata med en läkare.