Exercícios de Respiração para um Ataque de Pânico (Faça por Ordem)
Um ataque de pânico sequestra o corpo antes de a mente conseguir acompanhar: coração a bater, peito apertado, a sensação de que algo está muito mal. Não está, e vai passar. Estes exercícios de respiração podem encurtá-lo. Faça-os por ordem.
Durante um ataque de pânico, faça três exercícios de respiração por ordem: 1 a 3 suspiros fisiológicos (inspiração dupla, expiração longa), depois um ou dois minutos de expirações prolongadas (inspirar em 4, expirar em 6 a 8) e por fim respiração quadrada (4 a inspirar, 4 a reter, 4 a expirar, 4 a reter). Abrandar a expiração deixa o dióxido de carbono recompor-se e alivia a tontura e o formigueiro.
O que se passa no seu corpo
Durante um ataque de pânico, o sistema nervoso passa para luta ou fuga. A respiração acelera e fica superficial, expele dióxido de carbono em excesso, e essa mudança química provoca a tontura, o formigueiro e a falta de ar que fazem o pânico parecer ainda pior. A saída é abrandar a respiração, sobretudo a expiração, e deixar o dióxido de carbono recompor-se.
1. O suspiro fisiológico (faça isto primeiro)
É uma das técnicas de ação mais rápida e não exige contar.
- Inspire pelo nariz até sentir os pulmões quase cheios.
- Junte uma segunda inspiração curta por cima, para encher por completo.
- Expire devagar e por completo pela boca.
- Repita uma a três vezes.
A maioria das pessoas sente a primeira descida de intensidade em cerca de um minuto.
2. Respiração com expiração prolongada
Quando o primeiro pico alivia, mantenha a calma tornando cada expiração mais longa do que a inspiração. No Exhale+Unwind, a Expiração Prolongada e a Expiração Tática (inspirar em 2, expirar em 6) guiam este passo.
- Inspire pelo nariz durante quatro segundos.
- Expire pela boca durante seis a oito segundos.
- Repita durante um ou dois minutos.
3. Respiração quadrada para estabilizar
Quando passou o pico, a respiração quadrada dá à mente algo simples e rítmico a que se agarrar: inspire quatro, retenha quatro, expire quatro, retenha quatro, e repita.
Algumas coisas que ajudam
- Sente-se ou encoste-se a algo. Não precisa de estar de pé.
- Expire pela boca como se soprasse suavemente uma vela.
- Não lute contra as sensações; só abranda a respiração, não força a calma.
- Se os ataques de pânico forem frequentes, fale com um médico. A respiração ajuda no momento; o apoio ajuda a longo prazo.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor exercício de respiração para um ataque de pânico?
Comece com um a três suspiros fisiológicos e depois mantenha cada expiração mais longa do que a inspiração. As expirações longas e lentas são a forma mais rápida de sinalizar ao corpo que pode baixar a guarda.
Porque sinto tontura durante um ataque de pânico?
A respiração rápida e superficial expele demasiado dióxido de carbono, o que causa tontura, formigueiro e falta de ar. Abrandar a respiração deixa o CO2 recompor-se.
Quanto tempo dura um ataque de pânico?
A maioria dos ataques de pânico atinge o pico em cerca de 10 minutos e depois alivia. Se acontecerem com frequência, fale com um médico.
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Este guia destina-se ao bem-estar geral e não constitui aconselhamento médico. Se tem uma doença cardíaca ou pulmonar, está grávida ou os sintomas são graves, fale com um médico.