Pusteøvelser ved panikkanfall (gjør disse i rekkefølge)
Et panikkanfall kaprer kroppen før sinnet rekker å henge med: bankende hjerte, stram brystkasse, følelsen av at noe er alvorlig galt. Det er det ikke, og det går over. Disse pusteøvelsene kan korte det ned. Gjør dem i rekkefølge.
Under et panikkanfall gjør du tre pusteøvelser i rekkefølge: 1 til 3 fysiologiske sukk (dobbel innpust, lang utpust), så ett til to minutter med forlengede utpust (inn på 4, ut på 6 til 8), og så boksepusting (4 inn, 4 hold, 4 ut, 4 hold). Å forlenge utpusten lar karbondioksid bygge seg opp igjen og lindrer svimmelhet og prikking.
Hva som skjer i kroppen din
Under et panikkanfall slår nervesystemet over i kamp-eller-flukt. Pusten blir raskere og grunnere, du puster ut for mye karbondioksid, og det kjemiske skiftet gir svimmelheten, prikkingen og luftsulten som får panikken til å føles enda verre. Veien ut er å bremse pusten, særlig utpusten, og la karbondioksid bygge seg opp igjen.
1. Det fysiologiske sukket (gjør dette først)
Det er en av teknikkene som virker raskest, og den krever ingen telling.
- Pust inn gjennom nesen til lungene føles nesten fulle.
- Ta en kort, ekstra innpust oppå, så lungene fylles helt.
- Pust sakte og helt ut gjennom munnen.
- Gjenta én til tre ganger.
De fleste kjenner det første fallet i intensitet i løpet av omtrent ett minutt.
2. Pusting med forlenget utpust
Når den første toppen letter, holder du roen ved å gjøre hver utpust lengre enn innpusten. I Exhale+Unwind veileder Forlenget utpust og Taktisk utpust (inn på 2, ut på 6) dette trinnet.
- Pust inn gjennom nesen i fire sekunder.
- Pust ut gjennom munnen i seks til åtte sekunder.
- Gjenta i ett til to minutter.
3. Boksepusting for å stabilisere
Når du er forbi toppen, gir boksepusting sinnet noe enkelt og rytmisk å holde seg til: pust inn fire, hold fire, ut fire, hold fire, og gjenta.
Noen ting som hjelper
- Sitt eller len deg mot noe. Du trenger ikke stå.
- Pust ut gjennom munnen som om du forsiktig blåser ut et lys.
- Ikke kjemp mot følelsene. Du bremser bare pusten, du tvinger ikke frem ro.
- Hvis panikkanfall skjer ofte, snakk med en lege. Pusting hjelper i øyeblikket, støtte hjelper på sikt.
Често задавани въпроси
Hva er den beste pusteøvelsen ved panikkanfall?
Start med ett til tre fysiologiske sukk, og la så hver utpust være lengre enn innpusten. Lange, rolige utpust er den raskeste måten å signalisere kroppen at den kan slappe av.
Hvorfor blir jeg svimmel under et panikkanfall?
Rask, grunn pusting driver ut for mye karbondioksid, noe som gir svimmelhet, prikking og luftsult. Å bremse pusten lar CO2 bygge seg opp igjen.
Hvor lenge varer et panikkanfall?
De fleste panikkanfall topper seg i løpet av omtrent 10 minutter og avtar så. Hvis de skjer ofte, snakk med en lege.
Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Pusteøvelse ved panikkanfall.
Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.