Exerciții de respirație pentru atacul de panică (în această ordine)
Un atac de panică îți preia corpul înainte ca mintea să apuce să reacționeze: inimă care bate nebunește, piept strâns, senzația că ceva este grav în neregulă. Nu este, și va trece. Aceste exerciții de respirație îl pot scurta. Fă-le în ordine.
În timpul unui atac de panică, fă trei exerciții de respirație în ordine: 1 până la 3 suspine fiziologice (dublă inspirație, expirație lungă), apoi un minut-două de expirații prelungite (inspiri pe 4, expiri pe 6 până la 8), apoi respirația în pătrat (4 inspirație, 4 ținere, 4 expirație, 4 ținere). Expirația lentă lasă dioxidul de carbon să se refacă și ameliorează amețeala și furnicăturile.
Ce se întâmplă în corpul tău
În timpul unui atac de panică, sistemul nervos trece în modul luptă sau fugi. Respirația se accelerează și devine superficială, elimini prea mult dioxid de carbon, iar această schimbare chimică produce amețeala, furnicăturile și senzația de lipsă de aer care fac panica și mai rea. Calea de ieșire este să încetinești respirația, mai ales expirația, și să lași dioxidul de carbon să se refacă.
1. Suspinul fiziologic (fă-l primul)
Este una dintre cele mai rapide tehnici și nu cere numărat.
- Inspiră pe nas până când plămânii se simt aproape plini.
- Adaugă deasupra o a doua inspirație scurtă, ca să te umpli complet.
- Expiră lent și complet pe gură.
- Repetă de una până la trei ori.
Majoritatea oamenilor simt prima scădere a intensității în aproximativ un minut.
2. Respirația cu expirație prelungită
Când primul vârf scade, păstrează calmul făcând fiecare expirație mai lungă decât inspirația. În Exhale+Unwind, Expirația prelungită și Expirația tactică (inspiri pe 2, expiri pe 6) ghidează acest pas.
- Inspiră pe nas timp de patru secunde.
- Expiră pe gură timp de șase până la opt secunde.
- Repetă un minut sau două.
3. Respirația în pătrat pentru stabilizare
Când ai depășit vârful, respirația în pătrat îi dă minții ceva simplu și ritmic de care să se agațe: inspiră patru, ține patru, expiră patru, ține patru și repetă.
Câteva lucruri care ajută
- Stai jos sau sprijină-te de ceva. Nu trebuie să stai în picioare.
- Expiră pe gură ca și cum ai stinge ușor o lumânare.
- Nu lupta cu senzațiile; doar încetinești respirația, nu forțezi calmul.
- Dacă atacurile de panică apar des, vorbește cu un medic. Respirația ajută pe moment; sprijinul ajută pe termen lung.
Întrebări frecvente
Care este cel mai bun exercițiu de respirație pentru un atac de panică?
Începe cu unul până la trei suspine fiziologice, apoi fă fiecare expirație mai lungă decât inspirația. Expirațiile lungi și lente sunt cea mai rapidă cale de a semnala corpului să se liniștească.
De ce mă simt amețit în timpul unui atac de panică?
Respirația rapidă și superficială elimină prea mult dioxid de carbon, ceea ce provoacă amețeală, furnicături și senzația de lipsă de aer. Încetinirea respirației lasă CO2 să se refacă.
Cât durează un atac de panică?
Majoritatea atacurilor de panică ating vârful în aproximativ 10 minute, apoi se ameliorează. Dacă apar des, vorbește cu un medic.
Ai nevoie chiar acum? Deschide pagina de pornire rapidă: Exercițiu de respirație pentru atacul de panică.
Acest ghid este destinat bunăstării generale și nu reprezintă sfat medical. Dacă ai o afecțiune de inimă sau de plămâni, ești însărcinată sau simptomele sunt severe, vorbește cu un medic.