Không ngủ được? Thử 3 bài tập thở này
Đã khuya, bạn tỉnh như sáo, và càng cố ngủ bạn càng thấy tỉnh. Hít thở sẽ không làm bạn ngủ ngay như bật công tắc, nhưng nó làm lắng tâm trí đang chạy đua và đẩy cơ thể về phía giấc ngủ. Hãy thử ba bài này, trên giường, tắt đèn.
Ba bài thở giúp tâm trí chạy đua lắng xuống trên giường: thở 4-7-8 (vào 4, giữ 7, ra 8, bốn lần), thở nhịp nhàng (5 giây vào, 5 giây ra) cho đến khi thiếp đi, và thở ra kéo dài đơn giản (vào 4, ra 6 trở lên). Hơi thở ra dài đẩy cơ thể về phía nghỉ ngơi, giúp dễ ngủ hơn.
Vì sao hít thở giúp bạn ngủ
Giấc ngủ cần hệ thần kinh ở chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Một tâm trí bận rộn giữ bạn trong trạng thái chiến hay chạy nhẹ. Những hơi thở ra dài, chậm là cách nhanh nhất để bật công tắc đó, nên mọi kỹ thuật dưới đây đều dựa vào hơi thở ra.
1. Thở 4-7-8
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
- Giữ hơi trong 7 giây.
- Thở ra chậm rãi bằng miệng trong 8 giây.
- Lặp lại bốn lần, rồi thở bình thường.
2. Thở nhịp nhàng (5 và 5)
- Hít vào trong 5 giây.
- Thở ra trong 5 giây.
- Giữ nhịp êm và để nó chậm dần.
- Tiếp tục cho đến khi bạn thiếp đi.
3. Thở ra kéo dài
Đơn giản nhất: chỉ cần làm mỗi hơi thở ra dài hơn hơi thở vào. Vào bốn, ra sáu hoặc hơn. Hãy để mỗi hơi thở ra cảm giác như chìm sâu thêm một chút vào đệm.
Vài mẹo cho giấc ngủ
- Thở bằng mũi nếu có thể.
- Đừng đuổi theo giấc ngủ. Chỉ nhắm đến việc thư giãn, và giấc ngủ thường sẽ đến.
- Úp điện thoại xuống; hãy để tín hiệu âm thanh hoặc rung nhẹ dẫn nhịp thay vì màn hình. Nhóm Giấc ngủ của Exhale+Unwind (Thở 4-7-8, Thở quét toàn thân, Thở đếm nhịp) hoạt động theo cách này.
Những câu hỏi thường gặp
Bài tập thở nào giúp ngủ nhanh?
Thở 4-7-8 là nổi tiếng nhất: hít vào 4, giữ 7, thở ra 8, bốn lần. Nếu việc giữ hơi thấy khó chịu, chỉ cần làm mỗi hơi thở ra dài hơn hơi thở vào.
Để ngủ nên thở bằng mũi hay miệng?
Bằng mũi nếu có thể. Một số kỹ thuật thở ra bằng miệng, nhưng thở bằng mũi là mặc định êm dịu hơn.
Nếu bài tập thở khiến tôi tỉnh ngủ thì sao?
Đừng đuổi theo giấc ngủ hay đếm cho thật chuẩn. Chỉ nhắm đến việc thư giãn, giữ nhịp nhẹ nhàng và để hơi thở tự chậm lại.
Cần ngay bây giờ? Mở trang bắt đầu nhanh: Bài tập thở trước khi ngủ.
Hướng dẫn này nhằm chăm sóc sức khỏe nói chung và không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, đang mang thai, hoặc triệu chứng nghiêm trọng, hãy trao đổi với bác sĩ.