Kan du ikke sove? Prøv disse 3 åndedrætsøvelser
Det er sent, du er oppe at køre, og jo hårdere du prøver at sove, jo mere vågen føler du dig. Vejrtrækning banker dig ikke ud som en kontakt, men den dæmper et kørende sind og skubber kroppen mod søvn. Prøv disse tre, i sengen med lyset slukket.
Tre åndedrætsøvelser hjælper et kørende sind til ro i sengen: 4-7-8-åndedræt (ind 4, hold 7, ud 8, fire gange), kohærent vejrtrækning (5 sekunder ind, 5 ud), til du daser hen, og en enkel forlænget udånding (ind 4, ud 6 eller mere). Lange udåndinger flytter kroppen mod hvile og fordøjelse, hvilket gør det lettere at sove.
Hvorfor vejrtrækning hjælper dig med at sove
Søvn kræver, at nervesystemet er i 'hvile og fordøj'-tilstand. Et travlt sind holder dig i en let kamp-eller-flugt. Lange, rolige udåndinger er den hurtigste måde at slå den kontakt om, og derfor læner alle teknikkerne herunder sig op ad udåndingen.
1. 4-7-8-åndedræt
- Ånd ind gennem næsen i 4 sekunder.
- Hold i 7 sekunder.
- Ånd langsomt ud gennem munden i 8 sekunder.
- Gentag fire gange, og træk så vejret normalt.
2. Kohærent vejrtrækning (5 og 5)
- Ånd ind i 5 sekunder.
- Ånd ud i 5 sekunder.
- Hold det jævnt og lad det blive langsommere.
- Fortsæt, til du daser hen.
3. Forlænget udånding
Den enkleste af alle: gør bare hver udånding længere end indåndingen. Ind på fire, ud på seks eller mere. Lad hver udånding føles som at synke lidt dybere ned i madrassen.
Nogle søvntips
- Træk vejret gennem næsen, hvor du kan.
- Jagt ikke søvnen. Sigt kun efter at slappe af, så følger søvnen ofte.
- Læg telefonen med skærmen nedad; lad et blidt lyd- eller haptiksignal give tempoet i stedet for skærmen. Kategorien Søvn i Exhale+Unwind (4-7-8-åndedræt, Kropsscanningsåndedræt, Tælleåndedræt) virker på den måde.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken åndedrætsøvelse hjælper dig med at falde hurtigt i søvn?
4-7-8-åndedræt er det bedst kendte: ånd ind 4, hold 7, ånd ud 8, fire gange. Hvis pauserne føles ubehagelige, kan du bare gøre hver udånding længere end indåndingen.
Skal jeg trække vejret gennem næsen eller munden for at falde i søvn?
Gennem næsen, hvor du kan. Nogle teknikker ånder ud gennem munden, men næsepustning er den roligste standard.
Hvad hvis åndedrætsøvelser holder mig vågen?
Jagt ikke søvnen og tæl ikke perfekt. Sigt kun efter at slappe af, hold tempoet blidt, og lad åndedrættet blive langsommere af sig selv.
Brug for hjælp lige nu? Åbn lynstartsiden: Åndedrætsøvelse før søvn.
Denne guide er til almindeligt velvære og er ikke lægelig rådgivning. Hvis du har en hjerte- eller lungesygdom, er gravid, eller dine symptomer er alvorlige, bør du tale med en læge.