¿No puedes dormir? Prueba estos 3 ejercicios de respiración
Es tarde, estás acelerado, y entre más intentas dormir, más despierto te sientes. La respiración no te va a apagar como un interruptor, pero sí calma una mente acelerada y empuja a tu cuerpo hacia el sueño. Prueba estos tres, en la cama y con las luces apagadas.
Tres ejercicios de respiración ayudan a que una mente acelerada se asiente en la cama: la respiración 4-7-8 (inhalar 4, sostener 7, exhalar 8, cuatro veces), la respiración coherente (5 segundos para inhalar, 5 para exhalar) hasta quedarte dormido y una exhalación prolongada sencilla (inhalar 4, exhalar 6 o más). Las exhalaciones largas llevan a tu cuerpo hacia el descanso y la digestión, lo que facilita dormir.
Por qué respirar te ayuda a dormir
Para dormir, tu sistema nervioso necesita estar en modo de “descanso y digestión”. Una mente ocupada te mantiene en una lucha o huida leve. Las exhalaciones largas y lentas son la forma más rápida de cambiar ese interruptor, y por eso todas las técnicas de abajo se apoyan en la exhalación.
1. Respiración 4-7-8
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Sostén durante 7 segundos.
- Exhala despacio por la boca durante 8 segundos.
- Repite cuatro veces y luego respira normal.
2. Respiración coherente (5 y 5)
- Inhala durante 5 segundos.
- Exhala durante 5 segundos.
- Mantenla fluida y deja que se vuelva más lenta.
- Continúa hasta que te quedes dormido.
3. Exhalación prolongada
La más simple de todas: haz que cada exhalación sea más larga que la inhalación. Inhala en cuatro, exhala en seis o más. Deja que cada exhalación se sienta como hundirte un poco más en el colchón.
Algunos consejos para dormir
- Respira por la nariz cuando puedas.
- No persigas el sueño. Busca solo relajarte, y el sueño suele llegar solo.
- Deja el celular boca abajo; deja que un sonido suave o una vibración marquen el ritmo en lugar de la pantalla. La categoría Dormir de Exhale+Unwind (Respiración 4-7-8, Respiración con escaneo corporal, Respiración con conteo) funciona así.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicio de respiración ayuda a dormirse rápido?
La respiración 4-7-8 es la más conocida: inhala 4, sostén 7, exhala 8, cuatro veces. Si las retenciones te incomodan, simplemente haz que cada exhalación sea más larga que la inhalación.
¿Debo respirar por la nariz o por la boca para dormirme?
Por la nariz cuando puedas. Algunas técnicas exhalan por la boca, pero respirar por la nariz es la opción más tranquila.
¿Y si los ejercicios de respiración me mantienen despierto?
No persigas el sueño ni cuentes a la perfección. Busca solo relajarte, mantén un ritmo suave y deja que tu respiración se haga lenta por sí sola.
¿Lo necesitas ya? Abre la página de inicio rápido: Ejercicio de respiración antes de dormir.
Esta guía es de bienestar general y no es consejo médico. Si tienes alguna enfermedad del corazón o de los pulmones, estás embarazada o tus síntomas son fuertes, consulta a un médico.