Не можете да заспите? Пробајте ове 3 вежбе дисања
Касно је, напети сте, и што се више трудите да заспите, то сте будљивији. Дисање вас неће оборити као прекидач, али ће стишати ум који јури и гурнути тело ка сну. Пробајте ове три, у кревету, угашених светала.
Три вежбе дисања помажу да се ум који јури смири у кревету: 4-7-8 дисање (удах 4, задржавање 7, издах 8, четири пута), кохерентно дисање (5 секунди удах, 5 издах) док не утонете и једноставан продужени издах (удах 4, издах 6 или више). Дуги издахи пребацују тело ка одмору и варењу, што олакшава сан.
Зашто дисање помаже да заспите
Сан тражи да је нервни систем у режиму „одмор и варење“. Заузет ум вас држи у благој борби или бекству. Дуги, спори издахи су најбржи начин да преокренете тај прекидач, зато се свака техника испод ослања на издах.
1. 4-7-8 дисање
- Удахните кроз нос 4 секунде.
- Задржите 7 секунди.
- Полако издахните кроз уста 8 секунди.
- Поновите четири пута, па дишите нормално.
2. Кохерентно дисање (5 и 5)
- Удахните 5 секунди.
- Издахните 5 секунди.
- Нека буде глатко и пустите да постане спорије.
- Настављајте док не утонете.
3. Продужени издах
Најједноставније од свих: само нека сваки издах буде дужи од удаха. Удах на четири, издах на шест или више. Нека сваки издах буде као да тоне мало дубље у душек.
Неколико савета за спавање
- Дишите кроз нос где можете.
- Не јурите сан. Циљ је само опуштање, а сан обично следи.
- Држите телефон окренут наопако; пустите да вас темпо води нежан звучни сигнал или вибрација уместо екрана. Категорија Спавање у апликацији Exhale+Unwind (4-7-8 дисање, Дисање уз скенирање тела, Дисање уз бројање) тако ради.
Честа питања
Која вежба дисања помаже да брзо заспите?
Најпознатије је 4-7-8 дисање: удах 4, задржавање 7, издах 8, четири пута. Ако вам задржавања нису пријатна, једноставно нека сваки издах буде дужи од удаха.
Да ли да дишем на нос или на уста да бих заспао?
На нос где можете. Неке технике издишу на уста, али дисање на нос је мирнији подразумевани избор.
Шта ако ме вежбе дисања држе будним?
Не јурите сан и не бројите савршено. Циљ је само опуштање, нека темпо буде нежан и пустите да дисање успори само.
Треба вам одмах? Отворите страницу за брзи почетак: Вежба дисања пре спавања.
Овај водич служи општем благостању и није медицински савет. Ако имате срчано или плућно обољење, трудни сте или су вам симптоми јаки, обратите се лекару.