Non riesci a dormire? Prova questi 3 esercizi di respirazione
È tardi, sei teso, e più cerchi di dormire più ti senti sveglio. La respirazione non ti spegne come un interruttore, ma calma una mente in corsa e spinge il corpo verso il sonno. Prova questi tre, a letto, luci spente.
Tre esercizi di respirazione aiutano una mente in corsa a calmarsi a letto: respirazione 4-7-8 (dentro 4, pausa 7, fuori 8, quattro volte), respirazione coerente (5 secondi dentro, 5 fuori) finché ti assopisci, e una semplice espirazione prolungata (dentro 4, fuori 6 o più). Le espirazioni lunghe spostano il corpo verso riposo e digestione, e il sonno diventa più facile.
Perché la respirazione aiuta a dormire
Il sonno richiede un sistema nervoso in modalità «riposo e digestione». Una mente affollata ti tiene in un leggero combatti o fuggi. Le espirazioni lunghe e lente sono il modo più rapido per girare quell'interruttore, ed è per questo che ogni tecnica qui sotto si appoggia sull'espirazione.
1. Respirazione 4-7-8
- Inspira dal naso per 4 secondi.
- Trattieni per 7 secondi.
- Espira lentamente dalla bocca per 8 secondi.
- Ripeti quattro volte, poi respira normalmente.
2. Respirazione coerente (5 e 5)
- Inspira per 5 secondi.
- Espira per 5 secondi.
- Mantieni il ritmo fluido e lascia che rallenti.
- Continua finché ti assopisci.
3. Espirazione prolungata
La più semplice di tutte: rendi ogni espirazione più lunga dell'inspirazione. Dentro per quattro, fuori per sei o più. Lascia che ogni espirazione sia come affondare un po' di più nel materasso.
Qualche consiglio per il sonno
- Respira dal naso, dove puoi.
- Non inseguire il sonno. Punta solo a rilassarti, e il sonno tende a seguire.
- Tieni il telefono a faccia in giù; lascia che sia un segnale audio o tattile delicato a dare il ritmo, non lo schermo. La categoria Sonno di Exhale+Unwind (Respirazione 4-7-8, Respirazione con scansione corporea, Respiro contato) funziona così.
Domande frequenti
Quale esercizio di respirazione aiuta ad addormentarsi in fretta?
La respirazione 4-7-8 è la più nota: inspira 4, trattieni 7, espira 8, quattro volte. Se le pause ti mettono a disagio, rendi semplicemente ogni espirazione più lunga dell'inspirazione.
Per addormentarmi devo respirare dal naso o dalla bocca?
Dal naso, dove puoi. Alcune tecniche espirano dalla bocca, ma la respirazione nasale è l'impostazione più calma.
E se gli esercizi di respirazione mi tengono sveglio?
Non inseguire il sonno né contare alla perfezione. Punta solo a rilassarti, mantieni un ritmo dolce e lascia che il respiro rallenti da solo.
Ti serve subito? Apri la pagina di avvio rapido: Esercizio di respirazione prima di dormire.
Questa guida è a scopo di benessere generale e non è un consiglio medico. Se hai problemi cardiaci o polmonari, sei in gravidanza o i sintomi sono forti, parla con un medico.