Uyuyamıyor musun? Bu 3 Nefes Egzersizini Dene
Geç oldu, gerginsin ve uyumaya çalıştıkça daha uyanık hissediyorsun. Nefes seni bir düğme gibi bayıltmaz, ama koşuşan zihni sakinleştirir ve bedenini uykuya doğru iter. Bu üçünü yatakta, ışıklar kapalıyken dene.
Üç nefes egzersizi yatakta koşuşan zihnin yatışmasına yardım eder: 4-7-8 nefesi (4 al, 7 tut, 8 ver, dört kez), uykuya dalana kadar uyumlu nefes (5 saniye al, 5 ver) ve basit bir uzatılmış nefes verme (4 al, 6 ya da daha fazla ver). Uzun nefes vermeler bedenini dinlen ve sindir moduna kaydırır, uykuyu kolaylaştırır.
Nefes uykuya neden yardım eder
Uyku, sinir sisteminin “dinlen ve sindir” modunda olmasını ister. Meşgul bir zihin seni düşük seviyeli savaş ya da kaç halinde tutar. Uzun, yavaş nefes vermeler bu anahtarı çevirmenin en hızlı yoludur; aşağıdaki tekniklerin hepsi bu yüzden nefes vermeye yaslanır.
1. 4-7-8 nefesi
- Burnundan 4 saniye nefes al.
- 7 saniye tut.
- Ağzından yavaşça 8 saniye nefes ver.
- Dört kez tekrarla, sonra normal nefes al.
2. Uyumlu nefes (5'e 5)
- 5 saniye nefes al.
- 5 saniye nefes ver.
- Akıcı tut ve daha da yavaşlamasına izin ver.
- Uykuya dalana kadar sürdür.
3. Uzatılmış nefes verme
Hepsinin en basiti: her nefes vermeyi nefes almaktan uzun yap. Dört say al, altı ya da daha fazla say ver. Her nefes vermede şilteye biraz daha gömülüyormuş gibi hisset.
Birkaç uyku ipucu
- Mümkün olduğunda burnundan nefes al.
- Uykunun peşinden koşma. Yalnızca gevşemeyi hedefle, uyku genellikle peşinden gelir.
- Telefonu ters çevir; tempoyu ekran yerine yumuşak bir ses ya da titreşim ipucu belirlesin. Exhale+Unwind'in Uyku kategorisi (4-7-8 Nefesi, Beden Tarama Nefesi, Sayma Nefesi) böyle çalışır.
Sık sorulan sorular
Hızlı uykuya dalmak için hangi nefes egzersizi işe yarar?
En bilineni 4-7-8 nefesi: 4 al, 7 tut, 8 ver, dört kez. Tutmalar rahatsız ediyorsa her nefes vermeyi nefes almaktan uzun yapman yeter.
Uyumak için burundan mı ağızdan mı nefes almalıyım?
Mümkün olduğunda burnundan. Bazı teknikler ağızdan nefes verir, ama burundan nefes daha sakinleştirici varsayılandır.
Nefes egzersizleri beni uyanık tutuyorsa?
Uykunun peşinden koşma, mükemmel sayma. Yalnızca gevşemeyi hedefle, tempoyu nazik tut ve nefesinin kendiliğinden yavaşlamasına izin ver.
Hemen mi gerekiyor? Hızlı başlangıç sayfasını aç: Uykudan önce nefes egzersizi.
Bu rehber genel iyi oluş içindir ve tıbbi tavsiye değildir. Kalp veya akciğer rahatsızlığın varsa, hamileysen ya da belirtilerin şiddetliyse bir doktora danış.