Får du ikke sove? Prøv disse 3 pusteøvelsene
Det er sent, du er oppjaget, og jo hardere du prøver å sove, desto våknere blir du. Pusting slår deg ikke ut som en bryter, men det roer et kappløpende sinn og dytter kroppen mot søvn. Prøv disse tre, i sengen, med lyset av.
Tre pusteøvelser hjelper et kappløpende sinn å falle til ro i sengen: 4-7-8-pusting (inn 4, hold 7, ut 8, fire ganger), koherent pusting (5 sekunder inn, 5 ut) til du glir bort, og en enkel forlenget utpust (inn 4, ut 6 eller mer). Lange utpust flytter kroppen mot hvile og fordøyelse, noe som gjør det lettere å sovne.
Hvorfor pusting hjelper deg å sove
Søvn krever at nervesystemet er i «hvile og fordøye»-modus. Et travelt sinn holder deg i svak kamp-eller-flukt. Lange, rolige utpust er den raskeste måten å snu den bryteren på, og derfor lener hver teknikk under seg på utpusten.
1. 4-7-8-pusting
- Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder.
- Hold i 7 sekunder.
- Pust sakte ut gjennom munnen i 8 sekunder.
- Gjenta fire ganger, og pust så normalt.
2. Koherent pusting (5 og 5)
- Pust inn i 5 sekunder.
- Pust ut i 5 sekunder.
- Hold det jevnt og la det bli langsommere.
- Fortsett til du glir bort.
3. Forlenget utpust
Den enkleste av alle: gjør bare hver utpust lengre enn innpusten. Inn på fire, ut på seks eller mer. La hver utpust føles som å synke litt dypere ned i madrassen.
Noen søvntips
- Pust gjennom nesen der du kan.
- Ikke jag etter søvn. Sikt bare mot å slappe av, så følger søvnen ofte etter.
- Legg telefonen med skjermen ned. La et mildt lyd- eller haptikksignal gi tempoet i stedet for skjermen. Søvn-kategorien i Exhale+Unwind (4-7-8-pusting, Kroppsskanningspust, Tellepust) fungerer slik.
Често задавани въпроси
Hvilken pusteøvelse hjelper deg å sovne raskt?
4-7-8-pusting er den best kjente: inn 4, hold 7, ut 8, fire ganger. Hvis holdene er ubehagelige, gjør du bare hver utpust lengre enn innpusten.
Bør jeg puste gjennom nesen eller munnen for å sovne?
Gjennom nesen der du kan. Noen teknikker puster ut gjennom munnen, men nesepusting er den roligere standarden.
Hva om pusteøvelser holder meg våken?
Ikke jag etter søvn eller tell perfekt. Sikt bare mot å slappe av, hold tempoet mildt og la pusten bli langsommere av seg selv.
Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Pusteøvelse før søvn.
Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.