Susah Tidur? Coba 3 Latihan Napas Ini
Sudah larut, kamu tegang, dan makin keras berusaha tidur makin terjaga rasanya. Napas tidak akan membuatmu langsung pulas seperti saklar, tetapi akan menenangkan pikiran yang berpacu dan mengarahkan tubuhmu ke tidur. Coba ketiganya, di tempat tidur, lampu mati.
Tiga latihan napas membantu pikiran yang berpacu tenang di tempat tidur: pernapasan 4-7-8 (masuk 4, tahan 7, keluar 8, empat kali), pernapasan koheren (5 detik masuk, 5 keluar) sampai kamu terlelap, dan buang napas panjang sederhana (masuk 4, keluar 6 atau lebih). Buang napas panjang menggeser tubuhmu ke istirahat-dan-cerna, yang membuat tidur lebih mudah.
Kenapa napas membantu tidur
Tidur membutuhkan sistem sarafmu dalam mode 'istirahat dan cerna'. Pikiran yang sibuk menjagamu dalam lawan-atau-lari ringan. Buang napas panjang dan pelan adalah cara tercepat membalik saklar itu, itulah sebabnya semua teknik di bawah bertumpu pada buang napas.
1. Pernapasan 4-7-8
- Tarik napas lewat hidung selama 4 detik.
- Tahan selama 7 detik.
- Buang napas perlahan lewat mulut selama 8 detik.
- Ulangi empat kali, lalu bernapaslah seperti biasa.
2. Pernapasan koheren (5 dan 5)
- Tarik napas selama 5 detik.
- Buang napas selama 5 detik.
- Jaga tetap halus dan biarkan semakin pelan.
- Lanjutkan sampai kamu terlelap.
3. Buang napas panjang
Yang paling sederhana: buat setiap buang napas lebih panjang dari tarik napas. Masuk empat, keluar enam atau lebih. Biarkan setiap buang napas terasa seperti tenggelam sedikit lebih dalam ke kasur.
Beberapa tips tidur
- Bernapaslah lewat hidung jika bisa.
- Jangan mengejar tidur. Cukup berusaha rileks, dan tidur biasanya menyusul.
- Tengkurapkan ponsel; biarkan isyarat suara atau haptik yang lembut mengatur iramamu, bukan layar. Kategori Tidur di Exhale+Unwind (Pernapasan 4-7-8, Pernapasan Pindai Tubuh, Napas Berhitung) bekerja dengan cara ini.
Pertanyaan umum
Latihan napas apa yang membantu tidur dengan cepat?
Pernapasan 4-7-8 yang paling dikenal: tarik 4, tahan 7, buang 8, empat kali. Jika penahanan terasa tak nyaman, cukup buat setiap buang napas lebih panjang dari tarik napas.
Sebaiknya bernapas lewat hidung atau mulut untuk tidur?
Lewat hidung jika bisa. Beberapa teknik membuang napas lewat mulut, tetapi napas hidung adalah pilihan yang lebih tenang.
Bagaimana kalau latihan napas malah membuat saya terjaga?
Jangan mengejar tidur atau menghitung dengan sempurna. Cukup berusaha rileks, jaga kecepatan tetap lembut, dan biarkan napasmu melambat sendiri.
Butuh sekarang juga? Buka halaman mulai cepat: Latihan napas sebelum tidur.
Panduan ini untuk kesehatan dan kesejahteraan secara umum dan bukan nasihat medis. Jika kamu memiliki kondisi jantung atau paru-paru, sedang hamil, atau gejalamu berat, bicarakan dengan dokter.