Не можеш да заспиш? Пробвай тези 3 дихателни упражнения
Късно е, нервен си и колкото повече се мъчиш да заспиш, толкова по-буден се чувстваш. Дишането няма да те изключи като ключ, но ще успокои препускащия ум и ще насочи тялото към сън. Пробвай тези три, в леглото, при загасена светлина.
Три дихателни упражнения помагат на препускащия ум да се успокои в леглото: дишане 4-7-8 (вдишване 4, задържане 7, издишване 8, четири пъти), кохерентно дишане (5 секунди вдишване, 5 издишване), докато се унесеш, и просто удължено издишване (вдишване 4, издишване 6 или повече). Дългите издишвания превключват тялото към почивка и храносмилане, което улеснява съня.
Защо дишането помага да заспиш
Съня иска нервната ти система в режим „почивка и храносмилане“. Заетият ум те държи в лек режим бий се или бягай. Дългите, бавни издишвания са най-бързият начин да превключиш, затова всяка техника по-долу се опира на издишването.
1. Дишане 4-7-8
- Вдишай през носа за 4 секунди.
- Задръж за 7 секунди.
- Издишай бавно през устата за 8 секунди.
- Повтори четири пъти, после дишай нормално.
2. Кохерентно дишане (5 и 5)
- Вдишай за 5 секунди.
- Издишай за 5 секунди.
- Дръж ритъма плавен и го остави да става по-бавен.
- Продължавай, докато се унесеш.
3. Удължено издишване
Най-простото от всички: просто направи всяко издишване по-дълго от вдишването. Вдишване за четири, издишване за шест или повече. Остави всяко издишване да се усеща като потъване малко по-дълбоко в матрака.
Няколко съвета за сън
- Дишай през носа, където можеш.
- Не гони съня. Цели само да се отпуснеш и сънят обикновено идва.
- Дръж телефона с екрана надолу; остави нежен звуков или вибрационен сигнал да те води вместо екрана. Категорията Сън в Exhale+Unwind (Дишане 4-7-8, Дишане със сканиране на тялото, Дишане с броене) работи така.
Често задавани въпроси
Кое дихателно упражнение помага да заспиш бързо?
Дишане 4-7-8 е най-известното: вдишване 4, задържане 7, издишване 8, четири пъти. Ако задържанията ти са неудобни, просто направи всяко издишване по-дълго от вдишването.
Да дишам ли през носа или през устата, за да заспя?
През носа, където можеш. Някои техники издишват през устата, но дишането през носа е по-спокойният избор по подразбиране.
Ами ако дихателните упражнения ме държат буден?
Не гони съня и не брой перфектно. Цели само да се отпуснеш, дръж ритъма нежен и остави дишането да се забави само.
Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Дихателно упражнение преди сън.
Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.