لا تستطيع النوم؟ جرّب هذه التمارين الثلاثة

الوقت متأخر وأنت متيقظ، وكلما حاولت النوم أكثر شعرت بيقظة أكبر. التنفّس لن يطفئك كمفتاح، لكنه يهدّئ ذهناً متسارعاً ويدفع جسمك نحو النوم. جرّب هذه الثلاثة وأنت في السرير والأضواء مطفأة.

لماذا يساعدك التنفّس على النوم

يحتاج النوم إلى أن يكون جهازك العصبي في وضع «الراحة والهضم». والذهن المنشغل يُبقيك في كرّ وفرّ خفيف. الزفير الطويل البطيء أسرع طريقة لقلب هذا المفتاح، ولهذا تعتمد كل تقنية أدناه على الزفير.

1. تنفّس 4-7-8

• استنشق من أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
• احبس نَفَسك 7 ثوانٍ.
• ازفر ببطء من فمك لمدة 8 ثوانٍ.
• كرّر أربع مرات، ثم تنفّس بشكل طبيعي.

2. التنفّس المتماسك (5 و5)

• استنشق لمدة 5 ثوانٍ.
• ازفر لمدة 5 ثوانٍ.
• اجعله سلساً ودعه يزداد بطئاً.
• واصل حتى تغفو.

3. الزفير الممتد

الأبسط على الإطلاق: اجعل كل زفير أطول من الشهيق. شهيق لأربع وزفير لست أو أكثر. دع كل زفير يبدو كأنك تغوص أعمق قليلاً في الفراش.

بعض نصائح النوم

• تنفّس من أنفك قدر الإمكان.
• لا تطارد النوم. اهدف إلى الاسترخاء فقط، والنوم يتبعه غالباً.
• اقلب الهاتف على وجهه، ودع إشارة صوتية أو اهتزازاً لطيفاً يضبط وتيرتك بدل الشاشة. فئة النوم في Exhale+Unwind (تنفّس 4-7-8 وتنفّس مسح الجسد ونَفَس العدّ) تعمل بهذه الطريقة.

تحتاجه الآن؟ افتح صفحة البدء السريع: تمرين تنفّس قبل النوم.

هذا الدليل للعافية العامة وليس نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئتين، أو كنتِ حاملاً، أو كانت أعراضك شديدة، فاستشر طبيباً.