Nu poți dormi? Încearcă aceste 3 exerciții de respirație
E târziu, ești agitat, iar cu cât încerci mai tare să dormi, cu atât te simți mai treaz. Respirația nu te doboară ca un întrerupător, dar liniștește o minte agitată și îți împinge corpul spre somn. Încearcă aceste trei exerciții, în pat, cu lumina stinsă.
Trei exerciții de respirație ajută o minte agitată să se liniștească în pat: respirația 4-7-8 (inspiri 4, ții 7, expiri 8, de patru ori), respirația coerentă (5 secunde inspirație, 5 expirație) până adormi și o simplă expirație prelungită (inspiri 4, expiri 6 sau mai mult). Expirațiile lungi mută corpul spre odihnă și digestie, ceea ce face somnul mai ușor.
De ce te ajută respirația să dormi
Somnul are nevoie de sistemul nervos în modul „odihnă și digestie”. O minte agitată te ține într-un nivel scăzut de luptă sau fugi. Expirațiile lungi și lente sunt cea mai rapidă cale de a întoarce acel întrerupător, de aceea fiecare tehnică de mai jos se sprijină pe expirație.
1. Respirația 4-7-8
- Inspiră pe nas timp de 4 secunde.
- Ține aerul 7 secunde.
- Expiră lent pe gură timp de 8 secunde.
- Repetă de patru ori, apoi respiră normal.
2. Respirația coerentă (5 și 5)
- Inspiră 5 secunde.
- Expiră 5 secunde.
- Păstrează-o fluidă și lasă-o să devină mai lentă.
- Continuă până adormi.
3. Expirația prelungită
Cea mai simplă dintre toate: fă fiecare expirație mai lungă decât inspirația. Inspiră pe patru, expiră pe șase sau mai mult. Lasă fiecare expirație să pară că te afunzi puțin mai adânc în saltea.
Câteva sfaturi pentru somn
- Respiră pe nas unde poți.
- Nu fugi după somn. Țintește doar relaxarea, iar somnul vine de obicei după.
- Ține telefonul cu ecranul în jos; lasă un semnal audio sau haptic blând să-ți dea ritmul în loc de ecran. Categoria Somn din Exhale+Unwind (Respirația 4-7-8, Respirația cu scanare corporală, Respirația cu numărare) funcționează așa.
Întrebări frecvente
Ce exercițiu de respirație te ajută să adormi repede?
Respirația 4-7-8 este cea mai cunoscută: inspiră 4, ține 7, expiră 8, de patru ori. Dacă pauzele sunt incomode, fă pur și simplu fiecare expirație mai lungă decât inspirația.
Ar trebui să respir pe nas sau pe gură ca să adorm?
Pe nas unde poți. Unele tehnici expiră pe gură, dar respirația nazală este alegerea implicită mai calmă.
Ce fac dacă exercițiile de respirație mă țin treaz?
Nu fugi după somn și nu număra perfect. Țintește doar relaxarea, păstrează un ritm blând și lasă respirația să încetinească singură.
Ai nevoie chiar acum? Deschide pagina de pornire rapidă: Exercițiu de respirație înainte de somn.
Acest ghid este destinat bunăstării generale și nu reprezintă sfat medical. Dacă ai o afecțiune de inimă sau de plămâni, ești însărcinată sau simptomele sunt severe, vorbește cu un medic.