Não Consegue Dormir? Experimente Estes 3 Exercícios de Respiração
É tarde, está agitado e quanto mais tenta dormir mais desperto se sente. A respiração não o põe a dormir como um interruptor, mas acalma uma mente acelerada e empurra o corpo para o sono. Experimente estes três, na cama, com as luzes apagadas.
Três exercícios de respiração ajudam uma mente acelerada a assentar na cama: respiração 4-7-8 (inspirar 4, reter 7, expirar 8, quatro vezes), respiração coerente (5 segundos a inspirar, 5 a expirar) até adormecer, e uma simples expiração prolongada (inspirar 4, expirar 6 ou mais). As expirações longas deslocam o corpo para o repouso, o que facilita o sono.
Porque a respiração ajuda a dormir
O sono precisa do sistema nervoso no modo “repouso e digestão”. Uma mente ocupada mantém-no numa luta ou fuga de baixo nível. As expirações longas e lentas são a forma mais rápida de mudar esse interruptor, e por isso todas as técnicas abaixo se apoiam na expiração.
1. Respiração 4-7-8
- Inspire pelo nariz durante 4 segundos.
- Retenha durante 7 segundos.
- Expire devagar pela boca durante 8 segundos.
- Repita quatro vezes e depois respire normalmente.
2. Respiração coerente (5 e 5)
- Inspire durante 5 segundos.
- Expire durante 5 segundos.
- Mantenha tudo suave e deixe-a ficar mais lenta.
- Continue até adormecer.
3. Expiração prolongada
A mais simples de todas: faça cada expiração mais longa do que a inspiração. Inspire em quatro, expire em seis ou mais. Deixe cada expiração parecer um afundar um pouco mais no colchão.
Algumas dicas para dormir
- Respire pelo nariz sempre que puder.
- Não persiga o sono. Procure apenas relaxar, e o sono tende a vir.
- Deixe o telemóvel virado para baixo; deixe um sinal sonoro ou háptico suave marcar o ritmo em vez do ecrã. A categoria Sono do Exhale+Unwind (Respiração 4-7-8, Respiração de Análise Corporal, Respiração com Contagem) funciona assim.
Perguntas frequentes
Que exercício de respiração ajuda a adormecer depressa?
A respiração 4-7-8 é a mais conhecida: inspirar 4, reter 7, expirar 8, quatro vezes. Se as retenções forem desconfortáveis, basta fazer cada expiração mais longa do que a inspiração.
Devo respirar pelo nariz ou pela boca para adormecer?
Pelo nariz sempre que possível. Algumas técnicas expiram pela boca, mas a respiração nasal é o padrão mais calmo.
E se os exercícios de respiração me mantiverem acordado?
Não persiga o sono nem conte na perfeição. Procure apenas relaxar, mantenha o ritmo suave e deixe a respiração abrandar sozinha.
Precisa já? Abra a página de início rápido: Exercício de respiração antes de dormir.
Este guia destina-se ao bem-estar geral e não constitui aconselhamento médico. Se tem uma doença cardíaca ou pulmonar, está grávida ou os sintomas são graves, fale com um médico.