Kun je niet slapen? Probeer deze 3 ademhalingsoefeningen
Het is laat, je bent opgefokt en hoe harder je probeert te slapen, hoe wakkerder je je voelt. Ademhaling slaat je niet uit als een schakelaar, maar kalmeert wel een malende geest en duwt je lichaam richting slaap. Probeer deze drie, in bed, licht uit.
Drie ademhalingsoefeningen helpen een malende geest in bed tot rust te komen: 4-7-8-ademhaling (4 in, 7 vast, 8 uit, vier keer), coherente ademhaling (5 seconden in, 5 uit) tot je wegdrijft en een eenvoudige verlengde uitademing (4 in, 6 of meer uit). Lange uitademingen schuiven je lichaam naar rust en herstel, wat slapen makkelijker maakt.
Waarom ademhaling helpt bij slapen
Slaap vraagt dat je zenuwstelsel in de stand van rust en herstel staat. Een drukke geest houdt je in lichte vecht-of-vlucht. Lange, langzame uitademingen zijn de snelste manier om die schakelaar om te zetten, daarom leunt elke techniek hieronder op de uitademing.
1. 4-7-8-ademhaling
- Adem 4 seconden in door je neus.
- Houd 7 seconden vast.
- Adem 8 seconden langzaam uit door je mond.
- Herhaal vier keer en adem daarna normaal.
2. Coherente ademhaling (5 en 5)
- Adem 5 seconden in.
- Adem 5 seconden uit.
- Houd het soepel en laat het langzamer worden.
- Ga door tot je wegdrijft.
3. Verlengde uitademing
De eenvoudigste van allemaal: maak elke uitademing gewoon langer dan de inademing. Vier in, zes of meer uit. Laat elke uitademing voelen alsof je iets dieper in het matras zakt.
Een paar slaaptips
- Adem waar mogelijk door je neus.
- Jaag de slaap niet na. Richt je alleen op ontspannen, dan volgt slaap meestal vanzelf.
- Leg je telefoon met het scherm omlaag; laat een zacht geluids- of haptisch signaal het tempo bepalen in plaats van het scherm. De categorie Slaap van Exhale+Unwind (4-7-8-ademhaling, Bodyscan-ademhaling, Tellende ademhaling) werkt zo.
Veelgestelde vragen
Welke ademhalingsoefening helpt snel in slaap te vallen?
4-7-8-ademhaling is de bekendste: adem 4 in, houd 7 vast, adem 8 uit, vier keer. Voelt vasthouden onprettig, maak dan gewoon elke uitademing langer dan de inademing.
Moet ik door mijn neus of mond ademen om in slaap te vallen?
Door je neus waar mogelijk. Sommige technieken ademen uit door de mond, maar neusademhaling is de rustiger standaard.
Wat als ademhalingsoefeningen me wakker houden?
Jaag de slaap niet na en tel niet perfect. Richt je alleen op ontspannen, houd het tempo zacht en laat je ademhaling vanzelf vertragen.
Heb je het nu meteen nodig? Open de snelstartpagina: Ademhalingsoefening voor het slapen.
Deze gids is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch advies. Heb je een hart- of longaandoening, ben je zwanger of zijn je klachten ernstig, praat dan met een arts.