睡不着？试试这 3 个呼吸练习
夜已深，你却很亢奋，越想睡就越清醒。呼吸不会像开关一样让你昏睡，但它能让纷乱的思绪安静下来，推着身体走向睡眠。关灯，躺在床上，试试这三个。
简短回答
三个呼吸练习帮助纷乱的思绪在床上安定下来：4-7-8 呼吸法（吸 4、屏 7、呼 8，做四次）、共振式呼吸（吸 5 秒、呼 5 秒）直到睡着，以及简单的延长呼气（吸 4、呼 6 或更久）。悠长的呼气会让身体转向休息与消化，更容易入睡。
为什么呼吸能帮你入睡
睡眠需要你的神经系统处于“休息与消化”模式。忙碌的大脑会让你一直处于低度的战斗或逃跑状态。悠长缓慢的呼气是切换这个开关最快的方法，因此下面每个方法都依靠呼气。
1. 4-7-8 呼吸法
- 用鼻子吸气 4 秒。
- 屏息 7 秒。
- 用嘴缓缓呼气 8 秒。
- 重复四次，然后正常呼吸。
2. 共振式呼吸（5 和 5）
- 吸气 5 秒。
- 呼气 5 秒。
- 保持顺畅，让它越来越慢。
- 持续到你慢慢睡着。
3. 延长呼气
最简单的一个：只要让每次呼气都比吸气更长。吸四拍，呼六拍或更久。让每一次呼气都像是在向床垫里再沉下去一点。
几个助眠小提示
- 尽量用鼻子呼吸。
- 不要追着睡眠跑。只需放松，睡意往往会随之而来。
- 让手机屏幕朝下；用轻柔的音频或触感提示来掌握节奏，而不是盯着屏幕。Exhale+Unwind 的“睡眠”分类（4-7-8 呼吸法、身体扫描呼吸、计数呼吸）就是这样工作的。
大家常问的问题
什么呼吸练习能帮助快速入睡？
最有名的是 4-7-8 呼吸法：吸气 4，屏息 7，呼气 8，做四次。如果屏息不舒服，只需让每次呼气都比吸气更长。
入睡时应该用鼻子还是嘴巴呼吸？
尽量用鼻子。有些方法用嘴呼气，但鼻呼吸是更平静的默认方式。
如果呼吸练习让我更清醒怎么办？
不要追着睡眠跑，也不要追求数得完美。只需放松，保持温和的节奏，让呼吸自己慢下来。
现在就需要？打开快速开始页面： 睡前呼吸练习.
本指南仅供日常身心保健参考，不构成医疗建议。如果你有心脏或肺部疾病、正在怀孕，或症状严重，请咨询医生。