睡不著？試試這 3 個呼吸練習
夜深了，你卻很亢奮，越想睡就越清醒。呼吸不會像按開關一樣讓你昏睡，但能讓停不下來的頭腦安靜下來，推著身體走向睡眠。請躺在床上、關燈，試試這三個。
快速解答
三個呼吸練習能幫助在床上停不下來的頭腦安定：4-7-8 呼吸法（吸 4、屏 7、吐 8，做四次）、同調呼吸（吸 5 秒、吐 5 秒）直到睡著，以及簡單的延長吐氣（吸 4、吐 6 或更長）。長吐氣會讓身體轉向休息與消化，更容易入睡。
為什麼呼吸能幫助入睡
睡眠需要神經系統處於「休息與消化」模式。忙碌的頭腦會讓你一直處在低度的戰或逃狀態。又長又慢的吐氣是切換這個開關最快的方法，所以以下每個技巧都以吐氣為重點。
1. 4-7-8 呼吸法
- 用鼻子吸氣 4 秒。
- 屏息 7 秒。
- 用嘴巴緩慢吐氣 8 秒。
- 重複四次，然後正常呼吸。
2. 同調呼吸（吸 5 吐 5）
- 吸氣 5 秒。
- 吐氣 5 秒。
- 保持平順，讓它越來越慢。
- 持續到你慢慢睡去。
3. 延長吐氣
最簡單的一個：只要讓每一次吐氣都比吸氣長。吸四拍，吐六拍或更長。讓每一次吐氣，都像是再往床墊裡沉下去一點。
一些睡眠小提醒
- 盡量用鼻子呼吸。
- 不要追著睡眠跑。只要放鬆，睡意自然會來。
- 把手機螢幕朝下；讓輕柔的音效或觸覺回饋來帶領節奏，而不是螢幕。Exhale+Unwind 的睡眠類別（4-7-8 呼吸法、身體掃描呼吸法、數息呼吸法）就是這樣運作的。
大家常問的問題
什麼呼吸練習能幫助快速入睡？
最知名的是 4-7-8 呼吸法：吸 4、屏 7、吐 8，做四次。如果屏息覺得不舒服，只要讓每一次吐氣都比吸氣長就好。
入睡時該用鼻子還是嘴巴呼吸？
盡量用鼻子。有些技巧是用嘴巴吐氣，但鼻呼吸是更平靜的預設。
如果呼吸練習讓我更清醒怎麼辦？
不要追著睡眠跑，也不必數得完美。只要放鬆，保持柔和的節奏，讓呼吸自己慢下來。
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本指南僅供一般身心保健參考，並非醫療建議。如果你有心臟或肺部疾病、正在懷孕，或症狀嚴重，請諮詢醫師。