Kan du inte sova? Prova de här 3 andningsövningarna
Det är sent, du är uppvarvad, och ju hårdare du försöker sova desto piggare känner du dig. Andning slår inte ut dig som en strömbrytare, men den lugnar ett rusande sinne och puffar kroppen mot sömn. Prova de här tre i sängen med släckt ljus.
Tre andningsövningar hjälper ett rusande sinne att landa i sängen: 4-7-8-andning (in 4, håll 7, ut 8, fyra gånger), koherent andning (5 sekunder in, 5 ut) tills du glider iväg, och en enkel förlängd utandning (in 4, ut 6 eller mer). Långa utandningar flyttar kroppen mot vila och matsmältning, vilket gör det lättare att sova.
Därför hjälper andning dig att sova
Sömn kräver att nervsystemet är i läget 'vila och matsmältning'. Ett upptaget sinne håller dig i lätt kamp-eller-flykt. Långa, långsamma utandningar är det snabbaste sättet att vippa den strömbrytaren, och därför lutar sig varje teknik nedan mot utandningen.
1. 4-7-8-andning
- Andas in genom näsan i 4 sekunder.
- Håll i 7 sekunder.
- Andas ut långsamt genom munnen i 8 sekunder.
- Upprepa fyra gånger och andas sedan normalt.
2. Koherent andning (5 och 5)
- Andas in i 5 sekunder.
- Andas ut i 5 sekunder.
- Håll det mjukt och låt det bli långsammare.
- Fortsätt tills du glider iväg.
3. Förlängd utandning
Den enklaste av alla: gör bara varje utandning längre än inandningen. In på fyra, ut på sex eller mer. Låt varje utandning kännas som att sjunka lite djupare ner i madrassen.
Några sömntips
- Andas genom näsan där du kan.
- Jaga inte sömnen. Sikta bara på att slappna av, så följer sömnen oftast efter.
- Låt telefonen ligga med skärmen nedåt; låt en mjuk ljud- eller haptiksignal ange tempot i stället för skärmen. Exhale+Unwinds kategori Sömn (4-7-8-andning, Kroppsskanningsandning, Räknande andning) fungerar så.
Vanliga frågor
Vilken andningsövning hjälper dig att somna snabbt?
4-7-8-andning är mest känd: andas in 4, håll 7, andas ut 8, fyra gånger. Om andhållningarna känns obekväma gör du bara varje utandning längre än inandningen.
Ska jag andas genom näsan eller munnen för att somna?
Genom näsan där du kan. Vissa tekniker andas ut genom munnen, men näsandning är det lugnare standardvalet.
Vad gör jag om andningsövningar håller mig vaken?
Jaga inte sömnen och räkna inte perfekt. Sikta bara på att slappna av, håll tempot mjukt och låt andningen sakta ner av sig själv.
Behöver du det just nu? Öppna snabbstartssidan: Andningsövning före sömn.
Den här guiden är till för allmänt välbefinnande och är inte medicinsk rådgivning. Om du har en hjärt- eller lungsjukdom, är gravid eller har kraftiga symtom, prata med en läkare.