Anksiyete İçin Dönüşümlü Burun Deliği Nefesi
Anksiyete seni diken üstünde ve dağınık bıraktığında, dönüşümlü burun deliği nefesi zihnine tek ve basit bir görev verir. Yatışmaya başlamak için bu bile yeter.
Dönüşümlü burun deliği nefesi (nadi shodhana), 2 ila 5 dakika boyunca her nefeste taraf değiştirerek bir seferde tek burun deliğinden yavaşça nefes almaktır. Yavaş ve düzenli nefesi zorunlu kıldığı ve koşuşan zihne tek bir basit görev verdiği için anksiyeteye iyi gelir.
Dönüşümlü burun deliği nefesi nedir?
Dönüşümlü burun deliği nefesi (yogada nadi shodhana), her nefeste taraf değiştirerek bir seferde tek burun deliğinden nefes almaktır. Yavaş ve bilinçlidir, nefesini doğal olarak uzatır; seni sakinleştirmesinin büyük kısmı da bundandır.
Adım adım nasıl yapılır
- Sol elini kucağına koy, sağ elini burnuna getir.
- Başparmağınla sağ burun deliğini kapat ve soldan yavaşça nefes al.
- Yüzük parmağınla sol deliği kapat, sağı bırak ve sağdan nefes ver.
- Sağdan nefes al. Sonra onu kapat, solu bırak ve soldan nefes ver.
- Bu bir turdur. İki ila beş dakika sürdür ve soldan nefes vererek bitir.
Anksiyeteye neden iyi gelir
İki nedeni var. Birincisi, hareketin kendisi yavaş ve düzenli nefesi zorunlu kılar; bu da sinir sistemini sakinleştirir. İkincisi, gerektirdiği dikkat kaygılı düşünce döngülerini bastırır. Hem düşünce girdabına kapılıp hem burun deliklerini takip etmek gerçekten zordur.
Ne zaman kullanılır
Gergin ama akut panikte olmadığın zamanlar için idealdir: yatmadan önce, stresli bir olaydan önce ya da zihnin bir türlü kapanmadığında. Panik anındaysan önce birkaç uzun, yavaş nefes vermeyle daha hızlı bir şey dene, sonra sakin kalmak için buna dön. (Exhale+Unwind'deki Dönüşümlü Burun Deliği Enerji Vericisi, burada anlatılan yavaş ve sakinleştirici sürüm değil, daha canlı, enerji veren bir varyasyondur.)
Sık sorulan sorular
Dönüşümlü burun deliği nefesi anksiyeteye iyi gelir mi?
Gelebilir. Teknik nefesini yavaşlatıp düzene sokar, bu da sinir sistemini sakinleştirir; gerektirdiği dikkat de kaygılı düşünceleri bastırır.
Dönüşümlü burun deliği nefesi ne kadar yapılmalı?
Çoğu kişi için iki ila beş dakika yeterlidir. Sol burun deliğinden nefes vererek bitir.
Dönüşümlü burun deliği nefesi panik atak sırasında iyi mi?
Akut paniğe göre gergin, huzursuz anlara daha uygundur. Panik anında birkaç uzun, yavaş nefes vermeyle başla, sonra sakin kalmak için dönüşümlü burun deliği nefesini kullan.
Hemen mi gerekiyor? Hızlı başlangıç sayfasını aç: Anksiyete için en iyi nefes egzersizi.
Bu rehber genel iyi oluş içindir ve tıbbi tavsiye değildir. Kalp veya akciğer rahatsızlığın varsa, hamileysen ya da belirtilerin şiddetliyse bir doktora danış.