Oddychanie naprzemienne nozdrzami na lęk
Gdy lęk cię nakręca i rozprasza, oddychanie naprzemienne nozdrzami daje umysłowi jedno proste zadanie i samo to zaczyna uspokajać.
Oddychanie naprzemienne nozdrzami (nadi shodhana) to powolne oddychanie jednym nozdrzem naraz, ze zmianą strony przy każdym oddechu, przez 2 do 5 minut. Pomaga na lęk, bo wymusza wolny, równy oddech i daje zabieganemu umysłowi jedno proste zadanie.
Czym jest oddychanie naprzemienne nozdrzami?
Oddychanie naprzemienne nozdrzami (w jodze nadi shodhana) polega na oddychaniu jednym nozdrzem naraz, ze zmianą strony przy każdym oddechu. Jest wolne i świadome, naturalnie wydłuża oddech, i to głównie dlatego uspokaja.
Jak to zrobić, krok po kroku
- Oprzyj lewą dłoń na kolanach, a prawą przyłóż do nosa.
- Zamknij prawe nozdrze kciukiem i wdychaj powoli lewym.
- Zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym, odblokuj prawe i wydychaj prawym.
- Wdychaj prawym. Potem zamknij je, odblokuj lewe i wydychaj lewym.
- To jedna runda. Kontynuuj od dwóch do pięciu minut, kończąc wydechem lewym nozdrzem.
Dlaczego pomaga na lęk
Z dwóch powodów. Po pierwsze, sama mechanika wymusza wolny, równy oddech, który uspokaja układ nerwowy. Po drugie, skupienie, jakiego wymaga, wypiera lękowe rozmyślanie. Naprawdę trudno wpadać w spiralę i jednocześnie pilnować nozdrzy.
Kiedy go używać
Idealnie sprawdza się, gdy jesteś nakręcony, ale nie w ostrej panice: przed snem, przed stresującym wydarzeniem albo gdy umysł nie chce się wyłączyć. Jeśli jesteś w środku paniki, najpierw sięgnij po coś szybszego, jak kilka długich, powolnych wydechów, a potem wróć tutaj, by pozostać spokojnym. (Energetyzujący oddech naprzemienny z Exhale+Unwind to żwawszy, pobudzający wariant, a nie wolna, kojąca wersja opisana tutaj.)
Najczęstsze pytania
Czy oddychanie naprzemienne nozdrzami pomaga na lęk?
Może pomóc. Technika spowalnia i wyrównuje oddech, co uspokaja układ nerwowy, a skupienie, jakiego wymaga, wypiera lękowe myśli.
Jak długo robić oddychanie naprzemienne nozdrzami?
Dla większości osób wystarczą dwie do pięciu minut. Zakończ wydechem lewym nozdrzem.
Czy oddychanie naprzemienne nozdrzami jest dobre podczas ataku paniki?
Lepiej pasuje do chwil nakręcenia i niepokoju niż do ostrej paniki. W środku paniki zacznij od kilku długich, powolnych wydechów, a potem użyj oddychania naprzemiennego, by pozostać spokojnym.
Potrzebujesz tego teraz? Otwórz stronę szybkiego startu: Najlepsze ćwiczenie oddechowe na lęk.
Ten przewodnik służy ogólnemu dobrostanowi i nie jest poradą medyczną. Jeśli masz chorobę serca lub płuc, jesteś w ciąży albo objawy są nasilone, porozmawiaj z lekarzem.