Wechselatmung bei Angst
Wenn dich Angst aufgedreht und zerstreut hat, gibt die Wechselatmung deinem Kopf eine einzige, einfache Aufgabe, und schon das beginnt, die Dinge zu ordnen.
Wechselatmung (Nadi Shodhana) bedeutet, 2 bis 5 Minuten lang langsam immer durch ein Nasenloch zu atmen und bei jedem Atemzug die Seite zu wechseln. Sie hilft bei Angst, weil sie langsames, gleichmäßiges Atmen erzwingt und einem rasenden Kopf eine einfache Aufgabe gibt.
Was ist Wechselatmung?
Bei der Wechselatmung (im Yoga Nadi Shodhana) atmest du durch jeweils ein Nasenloch und wechselst mit jedem Atemzug die Seite. Sie ist langsam und bewusst und verlängert den Atem ganz von selbst, was zum Großteil erklärt, warum sie beruhigt.
So geht's, Schritt für Schritt
- Lege die linke Hand in den Schoß und führe die rechte Hand zur Nase.
- Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme langsam links ein.
- Verschließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, gib das rechte frei und atme rechts aus.
- Atme rechts ein. Verschließe es dann, gib das linke frei und atme links aus.
- Das ist eine Runde. Mach zwei bis fünf Minuten weiter und beende sie mit einer Ausatmung links.
Warum sie bei Angst hilft
Aus zwei Gründen. Erstens erzwingt die Mechanik langsames, gleichmäßiges Atmen, das das Nervensystem beruhigt. Zweitens verdrängt die nötige Konzentration ängstliches Grübeln. Es ist wirklich schwer, zu grübeln und gleichzeitig die Nasenlöcher im Blick zu behalten.
Wann du sie einsetzt
Sie passt, wenn du aufgedreht bist, aber nicht in akuter Panik: vor dem Schlafen, vor einem stressigen Ereignis oder immer, wenn dein Kopf nicht abschaltet. Mitten in der Panik greifst du erst zu etwas Schnellerem, etwa ein paar langen, langsamen Ausatmungen, und kehrst danach zu dieser Übung zurück, um ruhig zu bleiben. (Die Wechselatmung zur Belebung in Exhale+Unwind ist eine flottere, belebende Variante, nicht die hier beschriebene langsame, beruhigende Version.)
Häufige Fragen
Hilft Wechselatmung bei Angst?
Sie kann helfen. Die Technik verlangsamt und vergleichmäßigt deinen Atem, was das Nervensystem beruhigt, und die nötige Konzentration verdrängt ängstliche Gedanken.
Wie lange sollte ich Wechselatmung machen?
Zwei bis fünf Minuten reichen den meisten Menschen. Beende sie mit einer Ausatmung durch das linke Nasenloch.
Ist Wechselatmung bei einer Panikattacke gut?
Sie passt besser zu aufgedrehten, unruhigen Momenten als zu akuter Panik. Beginne mitten in der Panik mit ein paar langen, langsamen Ausatmungen und nutze dann die Wechselatmung, um ruhig zu bleiben.
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Diese Anleitung dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, schwanger bist oder starke Beschwerden hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.