Respiración alterna por las fosas nasales para la ansiedad
Cuando la ansiedad te tiene zumbando y disperso, la respiración alterna le da a tu mente una tarea única y sencilla, y solo eso ya empieza a asentar las cosas.
La respiración alterna por las fosas nasales (nadi shodhana) consiste en respirar despacio por una fosa nasal cada vez, cambiando de lado en cada respiración, durante 2 a 5 minutos. Ayuda con la ansiedad porque obliga a respirar lento y regular y da a una mente acelerada una tarea simple.
¿Qué es la respiración alterna por las fosas nasales?
La respiración alterna (nadi shodhana en yoga) consiste en respirar por una fosa nasal cada vez, cambiando de lado en cada respiración. Es lenta y deliberada, y alarga de forma natural tu respiración, que es gran parte de por qué te calma.
Cómo hacerla, paso a paso
- Apoya la mano izquierda en el regazo y acerca la derecha a la nariz.
- Tapa la fosa derecha con el pulgar e inhala despacio por la izquierda.
- Tapa la izquierda con el dedo anular, suelta la derecha y exhala por la derecha.
- Inhala por la derecha. Luego tápala, suelta la izquierda y exhala por la izquierda.
- Eso es una ronda. Continúa de dos a cinco minutos, terminando con una exhalación por la izquierda.
Por qué ayuda con la ansiedad
Por dos motivos. Primero, la mecánica te obliga a respirar lento y regular, lo que calma el sistema nervioso. Segundo, la atención que exige desplaza la rumiación ansiosa. Es muy difícil entrar en espiral y vigilar las fosas nasales a la vez.
Cuándo usarla
Es ideal cuando estás acelerado pero no en pleno pánico: antes de dormir, antes de un evento estresante o cuando tu mente no se apaga. Si estás en plena crisis de pánico, recurre primero a algo más rápido, como unas cuantas exhalaciones largas y lentas, y luego vuelve a esta para mantenerte tranquilo. (El Energizante de respiración alterna de Exhale+Unwind es una variante más viva y energizante, no la versión lenta y calmante que se describe aquí.)
Preguntas frecuentes
¿La respiración alterna por las fosas nasales ayuda con la ansiedad?
Puede ayudar. La técnica ralentiza y regulariza tu respiración, lo que calma el sistema nervioso, y la concentración que exige desplaza los pensamientos ansiosos.
¿Cuánto tiempo debo hacer la respiración alterna?
De dos a cinco minutos bastan para la mayoría. Termina con una exhalación por la fosa nasal izquierda.
¿Sirve la respiración alterna durante un ataque de pánico?
Va mejor para momentos de inquietud y aceleración que para un pánico agudo. En plena crisis, empieza con unas exhalaciones largas y lentas, y usa después la respiración alterna para mantenerte tranquilo.
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Esta guía es de bienestar general y no sustituye el consejo médico. Si tienes una afección cardíaca o pulmonar, estás embarazada o tus síntomas son intensos, consulta con un médico.